Perhatian untuk Penganiayaan Nyeri yang Nyeri

Paha belakang Anda adalah tiga otot daripada terletak di bagian belakang paha Anda. Kelompok ototnya besar, berlari dari daerah pelvis sampai tepat di bawah lutut di kaki bagian bawah. Cedera hamstring sering terjadi pada atlet, ketegangan dan ketegangan akibat paha belakang yang ketat dapat menjadi sangat menyakitkan. Paha belakang yang ketat yang menyebabkan nyeri tajam atau nyeri umum di kaki bagian atas harus dirawat di rumah; Jika paha belakang Anda yang sangat ketat tidak membaik dengan perawatan diri, jadilah janji bertemu dengan dokter Anda.

MALAM

PADI

PADI adalah singkatan dari istirahat, es, kompresi dan elevasi dan merupakan jalur perawatan standar pertama ketika Anda menderita hamstring yang menyakitkan yang tegang. karena sesak. Icing paha belakang Anda selama 20 menit beberapa kali sehari dapat mengurangi beberapa rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Kompresi dengan perban elastis dan elevasi juga mengurangi pembengkakan, yang pada gilirannya membantu rasa sakit surut. Beristirahat sejenak dari aktivitas sehari-hari Anda memberi waktu pada hamstrings Anda yang ketat, tegang, dan sakit untuk menyembuhkan tanpa memperparah masalah. Bergantung pada respons tubuh Anda, Anda mungkin hanya perlu menerapkan prinsip PADI selama beberapa hari, namun strain yang parah mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk sembuh.

Panas

Peneliti dari Universitas Kentucky dan Universitas Texas merekomendasikan suatu regimen panas lembab untuk melemaskan hamstrings ketat tanpa menimbulkan rasa sakit. Menerapkan paket panas yang menghangat sampai suhu 160 derajat Fahrenheit ke atlet yang mengalami hamstring tightness, dibantu memberikan kelenturan hamstring lebih banyak saat diukur saat peregangan. Panas lembab, yang digunakan dengan hati-hati dalam sesi 20 menit untuk menghindari luka bakar, dapat digunakan bersamaan dengan peregangan otot paha yang dinamis untuk mencegah ketegangan dan untuk menghilangkan beberapa rasa sakit yang berasal dari kebiasaan. Pemijatan, yang disediakan oleh pelatih olahraga atau terapis fisik mungkin juga membantu setelah panas lembab.

Peregangan

Peregangan hamstrings ketat adalah cara efektif untuk melemaskan otot, yang dapat meringankan beberapa rasa sakit yang terkait dengan kondisinya. Stretch hanya di dalam batas-batas Anda; Jika peregangan itu menyakitkan, jangan memaksakan diri, tapi pergilah sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Peregangan fleksibilitas untuk paha belakang yang disebut ayunan sepeda dapat dilakukan tanpa peralatan selain dinding atau kursi untuk mendapat dukungan, jika diperlukan. Berdiri di atas satu kaki dan angkat kaki lainnya ke atas, ditekuk lutut, sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Mengayunkan kaki bagian bawah ke belakang dan ke belakang, membentangkan dan meregangkan lutut. Bekerja perlahan untuk menghindari rasa sakit. Lakukan peregangan hamstring berdiri lagi dengan meletakkan satu kaki di depan Anda, lutut lurus dan kaki mengarah ke langit-langit.Anda akan membawa beban pada tumit Anda. Bersandar ke depan di kaki depan Anda menekuk kaki belakang sedikit dan meletakkan tangan Anda di paha belakang untuk mendukung diri sendiri. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki depan saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.

Pertimbangan

Paha paha ketat Anda mungkin tidak berasal dari peregangan yang tidak memadai, meskipun bagi banyak orang ini adalah penyebab utama. Beberapa orang secara genetik cenderung memiliki otot paha yang rapat, yang bisa menimbulkan rasa sakit jika Anda tidak meluangkan waktu untuk berbaring dengan benar sebelum berolahraga. Penyebab lain untuk paha belakang yang sangat ketat adalah efek dari cedera punggung. Orang yang menderita sakit punggung bagian bawah, seperti dari cakram hernia, sering mengalami kekakuan otot di bagian belakang serta nyeri saraf yang meluas ke kaki, disebut linu panggul. Kedua kekakuan belakang dan linu panggul dapat menyebabkan Anda secara tidak sengaja mengencangkan otot-otot hamstring Anda.