Dengan hanya tiga bahan wajib - tortilla, keju dan sedikit minyak - seekor quesadilla membuat makanan sederhana dan murah. Ini belum tentu pilihan yang sehat, bagaimanapun, mengingat bahwa itu sarat dengan keju. Dengan memilih bahan yang tepat, dan menjaga ukuran porsi tetap masuk akal, seekor quesadilla bisa menjadi makan siang atau makan malam yang menyenangkan.
Video of the Day
Nutrisi Dasar Quesadilla
Menurut resep MarthaStewart. com, quesadilla dasar terbuat dari tepung tortilla, Monterey Jack cheese atau queso blanco dan canola oil untuk digoreng. Setiap tortilla tepung 8 inci - resepnya memanggil dua - mengandung 146 kalori dan 3. 7 gram lemak, sementara 1 sendok makan minyak canola memiliki 124 kalori dan 14 gram lemak. Keju Monterey Jack mengandung 211 kalori dan 17 gram lemak per 1/2 cangkir, sementara queso blanco mengandung sedikit lemak 183 kalori dan 14 gram lemak. Secara keseluruhan, ini berarti satu quesadilla tradisional yang dibuat dengan keju Monterey Jack mengandung 627 kalori dan 38. 4 gram lemak, sedangkan piringan yang sama dengan queso blanco mengandung 599 kalori dan 35. 4 gram lemak.
Lihat Mikronutrien
Kalsium dan natrium keduanya tampak melimpah dalam quesadilla. Setiap tortilla tepung mengandung 80 miligram kalsium, sedangkan keju Monterey Jack mengandung 421 miligram dan queso blanco mengandung 407 miligram per 1/2 cangkir. Orang dewasa harus mencari 1, 000 miligram kalsium per hari untuk mempromosikan tulang dan gigi yang kuat, sehingga quesadilla dapat memberi Anda hingga 50 persen kebutuhan harian Anda. Di sisi lain, Anda ingin membatasi sodium. Setiap tortilla berukuran 8 inci berisi 364 miligram, sedangkan keju Monterey Jack memiliki 339 miligram, dan queso blanco mengandung 415 miligram per 1/2 cangkir. Anda harus membatasi konsumsi sodium sampai 2, 300 miligram per hari.
Memotong Kalori dan Lemak
Dengan membuat quesadilla di rumah, Anda memiliki kontrol lebih besar atas bahan dan ukuran porsinya. Anda dapat secara signifikan mengurangi kalori dengan menggunakan hanya satu tepung tortilla, bukan dua, melipat tortilla menjadi dua untuk menciptakan bentuk setengah bulan. Anda juga harus mengukur jumlah minyak yang Anda gunakan saat menggoreng quesadilla, kata situs memasak dan makanan The Kitchn - piringnya dengan mudah menjadi lembek dan bukannya renyah di dalam panci. Untuk mengurangi kalori dan lemak lebih jauh lagi, gunakan keju rendah lemak untuk mengisi dan taburi keju pada tortilla dengan lembut. Meskipun krim asam adalah iringan tradisional untuk quesadilla, namun menambahkan 46 kalori dan hampir 5 gram lemak per 2 sendok makan. Sebagai gantinya, gunakan 2 sendok makan salsa, cukupkan 10 kalori dan 0. 6 gram lemak.
Meningkatkan Gizi
Dengan menggunakan tortilla whole wheat, Anda akan mendapatkan kalori dan lemak dalam jumlah yang sama tetapi juga mengkonsumsi hampir 5 gram serat.Meskipun keju quesadilla, dengan namanya, hanya mengandung keju, menambahkan sayuran seperti bayam, paprika, bawang merah, jamur atau zucchini akan meningkatkan kandungan vitamin dan mineral quesadilla. Untuk menambahkan protein, termasuk kacang, ayam atau udang dalam pengisian juga, meskipun penambahan ini akan meningkatkan jumlah kalori dari piring.
