Bobot bebas bisa menakutkan bagi pemula, terutama karena bentuk yang tepat sangat penting untuk menggunakan beban tersebut secara aman dan efektif.. Jika Anda memiliki keanggotaan gym, Anda bisa mulai dengan mesin berat-walaupun mereka mengisolasi otot, daripada membiarkan Anda bekerja beberapa kelompok otot pada satu waktu, mesin menantang Anda saat membimbing Anda melalui latihan dengan aman. Bangun otot dada Anda dengan mesin press dan kabel dada.
Video of the Day
Mesin Press Dada
Mesin press dada mensimulasikan bench press dan menargetkan dada, serta trisep dan bahu, tergantung pada pegangan yang Anda pilih.
Standard Chest Press
Langkah 1
Duduklah dengan punggung menghadap pad. Tetapkan bobot ke jumlah yang sesuai untuk kekuatan Anda. Letakkan tangan Anda pada pegangan yang menghadap sejajar dengan tubuh Anda.
Langkah 2
Saat menghembuskan napas, dorong pegangan ke depan sampai siku terentang penuh, tapi tidak terkunci. Fokus pada menjaga tulang belikat Anda rata terhadap sandaran.
Langkah 3
Jeda di bagian atas dan perlahan turunkan berat kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
Sebagai variasi, tekan satu tangan satu per satu.
Read More: Otot yang Digunakan di Dada Tekan
Tekanan Gula Close-Grip
Variasi ini akan meningkatkan aktivasi trisep Anda, dibandingkan dengan pegangan standar.
Langkah 1
Duduklah di mesin, sama seperti yang Anda lakukan di media standar. Kali ini, pegangan pegangan yang tegak lurus terhadap tubuh Anda. Jaga agar pergelangan tangan Anda netral selama latihan.
Langkah 2
Dorong pegangan ke depan sambil menghembuskan napas; dorong sampai lengan Anda diperpanjang. Jeda di atas, fokus untuk menjaga bahu tetap tegak, tidak membulat.
Langkah 3
Turunkan berat kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu repetisi.
Kabel Duduk Tekan
Mesin kabel memberi Anda kelonggaran lebih sedikit daripada mesin berat; Oleh karena itu, perhatikan formulir Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan aman.
Langkah 1
Duduklah dengan punggung menempel di sandaran. Pegangan kabel harus sejajar dengan dada tengah Anda. Pegang pegangan dan gerakkan pegangan Anda sehingga mereka berada di depan dada Anda, menjaga pergelangan tangan Anda tetap netral, tidak membungkuk, sepanjang keseluruhan latihan.
Langkah 2
Saat menghembuskan napas, dorong pegangan ke depan untuk meluruskan lengan Anda. Pegang bahumu kembali. Tekan sampai lengan Anda lurus, tapi siku Anda tidak terkunci.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Sebagai variasi, Anda dapat menekan kabel ke bawah menuju paha untuk menyelesaikan penurunan kabel atau naik ke langit-langit, untuk melengkapi kabel tekan miring.Variasi ini membuat otot Anda berbeda dari sudut pandang dan menawarkan tantangan baru.
Standing Decline Cable Flyes
Saat melakukan lalat kabel berdiri, libatkan inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda dan berikan bagian tengah tubuh Anda sedikit latihan ekstra.
Langkah 1
Posisikan pegangan kabel mesin sehingga mereka sejajar dengan bagian atas tangan Anda dan kemudian ambil pegangan dengan masing-masing tangan. Berdiri dalam posisi split-stance, yang berarti satu kaki ada di depan yang lain sedikit.
Langkah 2
Dorong kedua lengan ke bawah di depan tubuh Anda sampai siku lurus, sedikit menekuk lengan dan pergelangan tangan Anda netral.
Langkah 3
Kembali ke posisi awal, bergerak dengan cara yang lambat dan terkendali. Anda juga bisa menyelesaikan gerakan ini dengan menarik kabel langsung di depan Anda atau di atas Anda, untuk melatih otot yang berbeda. Untuk melakukannya, atur tinggi kabel dengan tepat.
Read More: Latihan Mesin Kabel
