Tidak ada yang menarik perhatian seperti otot dada yang ditentukan dan buff. Bagi pria, ini adalah otot yang paling penting untuk dikembangkan pada musim pantai. Dan bagi wanita, ini adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas sambil meningkatkan nada lengan dan bahu mereka.
Video of the Day
bench press adalah latihan yang paling populer untuk membangun dada yang lebih besar, lebih kuat dan lebih menonjol. Tapi tidak semua orang bisa, atau harus, bench press. Jika Anda pernah mengalami riwayat cedera bahu, bench pressing tidak ideal. Dalam beberapa kasus, cara teraman untuk membangun Pecs yang lebih kuat dan lebih besar adalah dengan mesin press dada.
Bench Press
Ada banyak variasi bench press yang bisa dilakukan pada berbagai sudut dan dengan dumbel atau barbel. Tekanan barbell memungkinkan Anda menahan ketegangan otot dada Anda terus-menerus; dan ketegangan inilah yang mendorong pertumbuhan otot. Semakin banyak ketegangan yang bisa Anda pakai pada pecs Anda, semakin banyak serat otot yang akan direkrut tubuh Anda untuk menekan berat badan dari dada Anda. Semakin banyak otot yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan semakin banyak otot yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun kembali latihan pasca.
Untuk melakukan bench press:
- Berbaringlah di atas bangku datar, matikan langsung di bawah mistar.
- Gripkan batang dengan pegangan lebar sedang. Angkat bar dari rak dan pegang lurus di atas garis puting dada Anda, dengan kedua lengan Anda terkunci.
- Ambil napas dalam-dalam dan turunkan batang perlahan sampai menyentuh bagian tengah dada Anda.
- Jeda di bagian bawah dan kemudian dorong bilah dari dada Anda. Lakukan 4 set 6-10 repetisi, beristirahat selama 60-90 detik di antara set.
Mesin Press Dada
Anda mungkin melihat mesin ini diberi label sebagai "peti dada", "press dada duduk", "mesin press" atau "press peti mesin. "Jangan khawatir; mereka semua sama, dan mereka bekerja otot dada Anda seperti bench press.
Berbeda dengan bench press, yang dilakukan di punggung Anda, Anda menekan dada dari posisi tegak. Dan berkat beberapa sudut pegangan, Anda bisa memilih posisi yang lebih aman bagi mereka yang menderita cedera bahu.
Untuk menggunakan mesin press dada:
- Letakkan punggung Anda di sandaran mesin press dada.
- Ambil pegangan dan letakkan kaki Anda rata di lantai atau alas kaki mesin press dada.
- Tekan pegangan ke depan sampai lengan lurus. Jeda sejenak dan kemudian tekuk siku dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 4 set 8-12 repetisi, beristirahat selama 60 detik di antara set.
Mana yang lebih baik?
Bangku tekan dan dada menekan kedua target otot pectoral Anda. Tapi hanya karena mereka berdua menargetkan otot dada Anda tidak berarti mereka sama.
Bagi siapa saja yang dengan mudah melukai bahunya, sakit bahu secara konstan atau disarankan untuk menghindari pers bench press press mesin adalah solusi yang paling tepat.
Bangku tekan, bagaimanapun, melatih rentang gerak yang lebih besar versus pers dada. Dan itu berarti, dengan bench press, Anda akan bisa membangun otot sedikit lebih banyak daripada dengan pers dada. Namun keduanya memiliki kelebihan unik yang bisa diimplementasikan untuk meningkatkan kekuatan dan otot.
Baca lebih lanjut: Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Press
Tempat Bench Press Excels
Karena kabel atau mesin tidak membatasi bench press, Anda dapat memindahkan bobot lebih jauh dengan sebuah barbell daripada Anda dengan mesin Bek bangku Barbell memungkinkan Anda untuk mengontrak dan memperpanjang pecs Anda ke tingkat maksimalnya, yang pada gilirannya memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak serat otot. Untuk menjaga berat badan tetap stabil saat Anda menekan berat badan dari dada Anda, tubuh Anda akan merekrut otot yang lebih kecil, yang dikenal sebagai stabilisator.
Bangku yang tepat menekan merekrut serratus anterior Anda, deltoids anterior dan trisep Anda semua dalam satu gerakan. Otot-otot ini menjaga bahu Anda stabil saat Anda menekan berat badan dari dada Anda. Tapi mereka juga membantu dalam memperpanjang siku dan meregangkan bahu saat Anda menekan berat badan. Inilah sebabnya mengapa jika Anda mengangkat beban berat di bench press, ada baiknya memiliki pengintai.
Di mana Tekanan Dada Tekan
Dibandingkan dengan bench press, mesin press dada jauh lebih aman. Karena mesin menggunakan kabel dan puli dan berada pada jalur pergerakan tetap, Anda tidak memerlukan pengintai untuk ini.
Karena Anda menggunakan mesin dan bukan barbel, Anda juga bisa menggunakan mesin ini untuk menekan satu lengan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendorong kekuatan ke tingkat lain dengan cara yang tidak dapat dilakukan dengan bench press barbell.
Plus, bila dibandingkan dengan bench press, pers dada jauh lebih efisien dengan waktumu. Tidak perlu bagi Anda untuk menambah atau menghilangkan berat badan seperti bench press barbell. Yang harus Anda lakukan adalah memindahkan pin dari satu berat ke yang berikutnya dan lanjutkan latihan Anda.
Dimana Bench Press Gagal
bench press adalah investasi waktu yang sangat besar. Mempelajari teknik yang tepat dan menguasai formulir membutuhkan lebih banyak waktu daripada duduk di depan mesin dan mendorong pegangan menjauh dari Anda.
Selain waktu yang dibutuhkan untuk mempelajari lift dengan benar, ini juga memakan waktu karena Anda harus menambahkan piring berat ke bar. Dengan periode istirahat di antara set, tidak jarang set kerja Anda di bangku cadangan berlangsung hampir 15 sampai 20 menit. Bagi beberapa orang sibuk, itu setengah atau semua latihan mereka.
Bangku tekan, bila dilakukan dengan tidak benar atau dengan terlalu banyak beban terlalu cepat, dapat menyebabkan luka pada sendi bahu. Karena banyak orang saat ini bekerja di komputer dan membungkuk (diputar secara internal dengan bahu mereka), berbaring dan meletakkan bahu Anda dalam posisi memutar internal saat Anda menekan berat badan di dada Anda tidak ideal.
Read More: Incline Press vs Bench Press
Jika Tekanan Dada Gagal
Saat Anda semakin kuat dengan bench press, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak piring. Tapi dengan mesin press dada, begitu Anda maksimal pada berat badan tertinggi, tidak ada lagi yang bisa Anda lakukan.
