Kuat dan bahu yang kuat penting untuk kebugaran dan kinerja otot secara keseluruhan. Puluhan latihan untuk kelompok otot ini ada, namun yang pasti telah diuji untuk mengungguli orang lain. Beberapa latihan terbaik untuk dada dan bahu Anda adalah gerakan yang Anda ketahui dengan baik, seperti bench press dan overhead press.
Video of the Day
Barbell Bench Press
Barbell bench press adalah latihan dada nomor satu menurut sebuah studi yang dilakukan oleh University of Wisconsin, La Crosse pada tahun 2012. Dari sembilan latihan yang diuji, bench barbell mengaktifkan pectoralis major, Otot dada utama, paling banyak.
Langkah 1:
Tempatkan bangku di depan rak barbel. Berbaring telentang di bangku dengan telapak kaki rata di tanah dan letakkan tangan Anda pada barbel, selebar bahu. Angkat barbel dari rak sehingga langsung di atas dada Anda.
Langkah 2:
Dengan kontrol, turunkan barbel ke dada Anda. Begitu barbel menyentuh dada Anda, tekan barbel ke arah langit, lepaskan lengan Anda sampai siku meluruskan.
Baca lebih lanjut: The Best Upper-Chest Workout
Pec Deck Machine
Mesin dek pecahan adalah latihan terbaik kedua untuk mengaktifkan otot utama pektoralis sesuai dengan studi yang disebutkan di atas. Ini adalah mesin yang tersedia di sebagian besar gym dan mengisolasi otot utama pektoralis.
Langkah 1:
Duduklah di dek dek dengan kaki selebar bahu dan punggung menghadap sandaran empuk. Letakkan tangan Anda pada pegangan dan sisi posterior lengan Anda di bantalan atau "sayap" mesin. Siku Anda harus berada pada sudut 90 derajat.
Langkah 2:
Libatkan inti Anda dan bawalah lengan Anda ke tengah tubuh Anda. Perlahan membalikkan gerakan, memungkinkan lengan Anda kembali ke awal dengan kontrol.
Crossover Kabel Bent-Forward
Crossover kabel kebawah yang kedaluwarsa adalah latihan pengaktifan paling banyak ketiga untuk pectoralis mayor sesuai dengan studi tahun 2012. Alih-alih menggunakan dumbbell atau barbell dalam latihan ini, Anda menggunakan beban yang terpasang pada kabel ke dua tumpukan tinggi.
Langkah 1:
Mulailah dengan berdiri di tengah mesin kabel dengan satu kaki di depan yang lain. Ambil pegangan kabel di masing-masing tangan dengan tangan sedikit di atas bahu Anda.
Langkah 2:
Dengan kedua lengan Anda terentang sepenuhnya, bawalah lengan ke tubuh Anda ke arah pusat tubuh Anda. Dengan kontrol, kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi. Latihan Bahu
Bahu terdiri dari tiga otot: deltoid anterior, deltoid tengah dan deltoid posterior.Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh American Council on Exercise, tidak satu latihan khusus yang menonjol sebagai latihan bahu "terbaik", karena Anda harus menargetkan ketiga otot dengan berbagai gerakan.
Baca lebih lanjut:
Latihan Deltoid Terbaik untuk Pria
->
Langkah 1:
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan dumbbell di masing-masing tangan. Angkat dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
Langkah 2:
Tekan dumbel di atas kepala sampai lengan Anda berada pada perpanjangan penuh. Turunkan bawah dengan kontrol untuk satu pengulangan.
45-Degree Incline Row
Menurut studi ACE, garis miring 45 derajat adalah latihan terbaik untuk menargetkan otot deltoid tengah.
Langkah 1:
Letakkan menghadap ke bawah (rawan) di atas bangku miring setinggi 45 derajat.
Langkah 2:
Pegang dumbbell di masing-masing tangan, tekuk lengan Anda dan tarik dumbbell ke dada dengan meremas bahu Anda. Perlahan turun dengan kontrol dan ulangi.
Seated Rear Lateral Raise:
Ketika menargetkan penargetan otot deltoid posterior bahu, kenaikan lateral belakang yang duduk adalah salah satu pilihan terbaik.
Langkah 1:
Duduklah di kursi atau bangku dengan kakimu di lantai. Tekuk sedikit di pinggul dan istirahatkan dada Anda di paha dengan punggung rata.
Langkah 2:
Dengan dumbbell di masing-masing tangan dan lengan Anda lurus mungkin, angkat kedua lengan Anda sampai siku berada pada ketinggian bahu. Turunkan bawah dengan kontrol dan ulangi.
