Latihan dada dan sendi bahu yang sakit

Latihan bench press datar adalah salah satu latihan yang paling umum dilakukan di gym untuk menguatkan otot-otot dada. Namun, penggunaan dan teknik yang berlebihan dan / atau tidak tepat dan teknik dapat menyebabkan nyeri sendi bahu, yang mungkin menyebabkan titik terang dalam kemajuan atau cedera Anda. Mengidentifikasi dan mengubah teknik Anda dan memperkuat kelompok otot yang lemah dapat mengurangi nyeri bahu saat latihan dada.

An Alternative

Bantaran bench miring adalah alternatif dari bench bench press untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu Anda. Sudut yang disediakan oleh garis miring mengurangi torsi pada sendi bahu Anda saat masih bekerja di dada Anda. Seperti bench press datar, sebuah incline press menargetkan Pecs Anda dan bisa dilakukan dengan dumbel atau barbel.

Rotator Cuff

Manset rotator terdiri dari empat otot kecil pada sendi bahu: teres minor, infraspinatous, supraspinatous dan subscapularous. Otot manset rotator bekerja sama untuk menstabilkan sendi bahu saat gerakan bench press. Bahu terasa nyeri saat bench pressing ini kemungkinan karena kelemahan pada otot manset rotator. Otot lemah seringkali, tapi tidak selalu, penyebab sindrom pelampiasan manset rotator dan cairan manset rotator yang terkait. Menggunakan halter yang sangat ringan atau hambatan katrol kabel, lakukan latihan manset rotator satu atau dua kali seminggu dengan menggunakan latihan seperti rotasi internal dan rotasi eksternal untuk tiga set dari 10 pengulangan.

Stronger Back

Memfokuskan lebih banyak latihan untuk memperkuat punggung Anda tidak hanya dapat memperbaiki latihan dada Anda, tapi juga postur tubuh Anda dan mencegah masalah bahu. Keseimbangan latihan dada Anda dengan latihan punggung dengan melakukan dua sampai tiga latihan punggung untuk setiap latihan dada. Hal ini dapat dilakukan dalam latihan yang sama dengan melakukan dua latihan punggung untuk setiap latihan dada, atau dengan melakukan latihan punggung Anda pada hari yang terpisah. Latihan punggung yang efektif untuk melengkapi latihan dada Anda termasuk pullups, deadlifts, bent-over row, lat pulldowns dan kabel duduk.

Peringatan

Jika Anda mengalami nyeri sendi bahu saat latihan di dada, segera hentikan latihan dan biarkan otot beristirahat dan sembuh setidaknya seminggu. Kemudian ubah teknik Anda dan fokuskan latihan Anda untuk memperkuat manset rotator dan otot punggung.Jika sakit tidak membaik, dapatkan bantuan medis.