Banyak wanita dan anak perempuan dapat menghindari latihan perlawanan karena khawatir akan menciptakan otot besar atau akan mengurangi ukuran payudara. Namun, kekhawatiran ini tidak berdasar. Membangun kekuatan dada - otot pectoral Anda - akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas sambil memperbaiki postur tubuh dan mengangkat jaringan payudara Anda. Gunakan bobot yang lebih ringan dan pengulangan yang lebih tinggi untuk memberi warna pada daerah dada Anda. Untuk latihan penuh, lakukan hanya satu rangkaian latihan untuk rangkaian lengkap dan ulangi tiga sampai empat kali.
Video Hari
Dada Terbang
Lalat dada bisa dilakukan dengan hanya dumbel dan bangku yang bisa ditidurkan. Dada terbang membangun otot pektoral Anda sambil juga memberikan peregangan lembut. Berbaring telentang di bangku, memegang dumbel ringan di kedua tangan dengan cengkeraman bawah tangan. Perluas lengan Anda lurus ke samping sehingga tangan Anda duduk sedikit di bawah dada Anda, tidak lebih dari 10 sampai 15 derajat lebih rendah, dan perlahan angkat kedua lengannya pada saat bersamaan, biarkan mereka memenuhi dada Anda. Perlahan tekuk siku saat Anda mengangkat tangan. Perlahan turunkan mereka kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali untuk tiga set.
Bench Press
Untuk bench press, saat menempelkan bobot ke barbel, pilih bobot yang lebih ringan sampai Anda tahu batas pribadi Anda untuk mengurangi risiko cedera. Berbaring telentang di bangku dan kaki Anda rata di tanah, sedikit lebih lebar dari pinggul, angkat barbel dari rak dengan pegangan tangan yang terlalu dekat. Bawa barbel di dekat bagian tengah dada dan angkat lengan lurus ke atas. Perlahan turunkan barbel dan ulangi 10 kali untuk dua set. Mintalah seseorang melihat Anda saat Anda melakukan latihan ini untuk memastikan Anda tidak sengaja menurunkan barbel saat berolahraga.
Pushups
Pushup adalah latihan dasar yang tidak memerlukan peralatan atau beban tambahan. Karena itu, pushups bisa dilakukan hampir di mana saja. Menempatkan tangan Anda sedikit lebih dari selebar bahu, berbaringlah di lantai, jagalah kakimu tetap lurus dan bersatu. Dorong dari tangan Anda, pegang lengan Anda sepenuhnya sehingga Anda menyeimbangkan jari-jari kaki dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai dengan menekuk siku Anda, jaga agar tubuh tetap lurus, berhenti saat Anda berada antara 2 sampai 5 inci dari lantai. Perlahan-lahan nyalakan diri. Untuk mengurangi kesulitan, Anda bisa menyeimbangkan antara lutut dan jari kaki, tetap menjaga tubuh tetap lurus. Ulangi push up 10 kali untuk tiga sampai lima set.
Peregangan Dada
Karena otot pectoral Anda adalah otot besar, latihan dada mengharuskan Anda untuk tidak hanya membangun kekuatan di area ini, tetapi juga meregangkan otot sehingga tidak menjadi padat dan rapat.Berdiri dengan sisi kanan Anda dekat dengan kusen pintu dengan kaki selebar pinggul dan kaki Anda mengarah ke depan. Angkat lengan kanan ke atas sehingga siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan letakkan lengan bawah Anda di kusen pintu. Ambil langkah maju yang besar dengan kaki kiri Anda, tekuk sedikit di lutut, pertahankan lengan Anda di tempat dan tubuh Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan pada otot dada Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, istirahat selama 10 dan kemudian ulangi tiga kali. Beralih sisi sehingga Anda meregangkan otot dada kanan Anda juga. Jika otot Anda sangat kencang, mulailah dengan peregangan yang lebih pendek.
