Sirkuit untuk latihan Agility

Latihan sirkuit melibatkan melakukan serangkaian latihan berturut-turut dengan waktu istirahat di antaranya. Sangat mudah untuk menyesuaikan rangkaian latihan untuk menekankan aspek kebugaran tertentu yang ingin Anda kembangkan, termasuk kelincahan. Ketangkasan, kemampuan untuk mengubah arah dengan tubuh Anda dengan cepat dan efisien, sangat penting bagi atlet dan manfaat bagi non-atlet juga.

Video of the Day

Jika Anda belum pernah melakukan latihan sirkuit sebelumnya, mulailah dengan perlahan, mungkin satu atau dua hari dalam seminggu. Juga, pastikan untuk merencanakan pemanasan dengan peregangan sebelum rutinitas latihan sirkuit Anda, dan dingin setelah itu, untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot. Meskipun sesi yang khas mungkin melibatkan sesuatu seperti lima set - atau sirkuit - dari 10 pengulangan masing-masing, dengan interval istirahat antara pengulangan, Anda harus merancang rutinitas latihan sirkuit Anda sesuai dengan tingkat kemampuan Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan sirkuit kelincahan.

Latihan Agility

Latihan tangga meningkatkan ketangkasan gerak kaki Anda. Mereka bagus untuk pemula karena mereka tidak akan membuat Anda kelelahan, dan jika Anda lebih maju, Anda dapat menambahkan latihan ketahanan atau ketahanan sesudahnya. Tangga agility tersedia secara komersial, namun Anda bisa menandai dengan tape juga. Panjangnya sekitar 30 kaki dengan kotak 18 inci.

Contoh latihan ketangkasan tangga adalah latihan Hop Scotch dan latihan In-Out. Untuk Hop Scotch, mulailah di salah satu ujung tangga dan melompat ke lapangan pertama, mendarat di kaki kiri Anda. Langsung ke alun-alun berikutnya, mendarat di kedua kaki, lalu ke alun-alun ketiga, mendarat di kaki kanan Anda. Langsung ke lapangan keempat dan mendarat di kedua kaki lagi. Lanjutkan pola itu sampai Anda mencapai ujung tangga. Itu melengkapi satu pengulangan. Untuk latihan In-Out, langkah cepat ke lapangan pertama dengan kaki kiri Anda, lalu kanan Anda. Kemudian melangkah cepat ke luar alun-alun kedua, dengan kaki kiri dan kemudian kanan Anda. Masuki bagian dalam kotak ketiga dengan kaki kiri Anda terlebih dulu, lalu kanan Anda, dan melangkah ke bagian luar alun-alun keempat, dengan kaki kiri dan kemudian kanan Anda. Lanjutkan pola, melangkah masuk atau keluar dari kotak bolak-balik, sampai Anda mencapai ujung tangga. Itu melengkapi satu pengulangan.

Lakukan latihan lamban dari latihan kelincahan tangga yang ingin Anda lakukan sehingga Anda akan siap untuk mencapai kecepatan tertinggi selama rangkaian sebenarnya. Setelah setiap pengulangan, kembali ke awal tangga dan ulangi sampai Anda menyelesaikan semua pengulangan Anda di sirkuit itu. Istirahatlah sepenuhnya di antara sirkuit.

Latihan Sprint

Latihan sprint memperbaiki kemampuan Anda mengendalikan kecepatan Anda, keterampilan yang diperlukan untuk mengembangkan ketangkasan.Latihan starter yang bagus adalah Hollow Sprints and Cruise-and-Sprint. Untuk Hollow Sprints, atur lima kerucut dengan interval 30 m. Sprint untuk 30 m pertama, joging untuk yang kedua, dan lanjutkan dengan sprint bolak-balik dengan jogging sampai Anda mencapai kerucut terakhir, berakhir dengan sprint. Berjalan kembali dan ulangi. Cruise-and-Sprint membutuhkan jarak 100 m dengan kerucut pada tanda 60 m. Mulailah jogging, kemudian tingkatkan kecepatan Anda sampai Anda berada pada kecepatan berlari paling atas pada tandai 60 m. Sprint dengan kecepatan tertinggi untuk 40 m terakhir. Berjalan kembali dan ulangi.

Karena latihan sprint lebih berat dan membutuhkan waktu lebih lama, Anda mungkin ingin memulai dengan hanya dua pengulangan per sirkuit.

Progresi

Bila Anda dapat melakukan program pelatihan sirkuit pemula tanpa kesulitan, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan menambahkan satu hari per minggu ke jadwal Anda atau meningkatkan jumlah pengulangan atau rangkaian Anda. Sebelum Anda menerapkan perubahan, berkonsultasilah dengan dokter Anda.

Pertimbangan

Latihan sirkuit agility harus dilakukan pada hari-hari non-berturut-turut, jadilah jadwal sesuai jika Anda memiliki lebih dari satu hari latihan per minggu. Jika sewaktu-waktu selama latihan sirkuit Anda merasa sakit atau tidak nyaman, berhenti atau beristirahat, dan bicarakan dengan dokter Anda.