Organisasi kesehatan seperti American College of Sports Medicine dan Centers for Disease Control and Prevention sangat menganjurkan orang dewasa yang lebih tua untuk berolahraga secara teratur. Latihan kardiovaskular mempertahankan dan memperbaiki kesehatan jantung, stamina dan profil lipid darah Anda. Latihan kekuatan dan keseimbangan membuat tulang dan otot Anda kuat, membuat aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dan mencegah terjatuh. Pelatihan sirkuit menggabungkan semua mode pelatihan ini menjadi format latihan yang efisien waktu dan efektif yang sering digunakan dalam program kebugaran senior di klub kesehatan.
Video of the Day
Circuit Creativity
Ada banyak cara untuk merancang rangkaian latihan Anda. Pertama, tentukan total waktu yang bisa Anda dedikasikan untuk sesi Anda. Hal ini mungkin tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Mulailah dengan sesi setidaknya 10 menit, dan akhirnya, lanjutkan dengan cara sampai sesi 30 sampai 60 menit jika memungkinkan. Selanjutnya, tentukan berapa banyak latihan yang akan Anda lakukan. Sirkuit sering termasuk delapan sampai 10 latihan, namun bisa terdiri dari lebih atau kurang stasiun. Bergantung pada berapa lama Anda berencana berolahraga, putuskan berapa putaran rangkaian yang akan Anda lengkapi dan berapa lama Anda akan melakukan setiap rangkaian. Setiap stasiun dapat dilakukan untuk periode waktu yang sama, atau Anda dapat memvariasikan interval untuk latihan kardiovaskular, kekuatan dan keseimbangan.
Pindahkan Otot
Lanjut usia harus melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk mempertahankan kekuatan otot dan kepadatan mineral tulang. Latihan kekuatan bisa dilakukan dengan berat badan, tahan elastis seperti band atau tubing, dumbel atau peralatan latihan ketahanan lainnya seperti mesin kabel. Pilih latihan yang cukup sehingga masing-masing kelompok otot utama ditargetkan. Pastikan panjang interval Anda memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya 10 sampai 15 pengulangan setiap latihan kekuatan. Jika waktu adalah faktor, pilihlah latihan yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot seperti jongkok dan biceps curl ke kombinasi pers bahu. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, pilih latihan duduk terlebih dahulu dan bangun kekuatan inti Anda sebelum maju ke latihan yang lebih menantang.
Meningkatkan Jantung Anda
Latihan aerobik sangat penting bagi manula untuk memperbaiki kesehatan kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit terkait jantung. Setiap latihan yang berulang dan berirama di alam bisa dianggap aktivitas aerobik. Pilihan aerobik tradisional seperti berjalan kaki dan bersepeda akan bekerja dengan baik jika Anda memiliki peralatan olahraga atau sedang menyelesaikan sirkuit Anda di jalan setapak. Pilihan aerobik alternatif bisa berupa latihan calisthenic seperti berbaris di tempat, lift lutut bergantian atau tendangan depan atau gerakan tarian favorit Anda.
Keseimbangan dan Stabilitas
Risiko kehilangan keseimbangan dan penurunan meningkat seiring bertambahnya usia, terutama terkait dengan penurunan kekuatan dan stabilitas.Oleh karena itu, penting untuk menantang keseimbangan Anda dan mencoba latihan yang terasa sedikit tidak stabil untuk diperbaiki di area ini. Latihan kekuatan tertentu, seperti terjang, mungkin sudah menimbulkan tantangan keseimbangan. Namun, Anda juga bisa menambahkan latihan lainnya untuk kategori ini seperti berdiri dengan satu kaki, berbagai tato yoga menyeimbangkan atau duduk di bola stabilitas. Berhati-hatilah agar lingkungan Anda tetap aman saat melakukan latihan yang tidak stabil, dan mintalah sesuatu untuk dipegang jika Anda memerlukan pemeriksaan keseimbangan.
