Program latihan sirkuit yang baik melibatkan latihan tubuh secara keseluruhan. Rutinitas pelatihan sirkuit harus mencakup kegiatan ketahanan seperti berjalan kaki atau bersepeda, latihan kekuatan untuk menjaga otot tetap kuat dan latihan fleksibilitas untuk mencegah cedera. Jenis pelatihan ini mencakup beberapa stasiun di mana latihan selesai secara berurutan tanpa istirahat antara stasiun. Rutinitas latihan sirkuit bisa dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran dan dilakukan oleh siapa saja.
Tempat Duduk dan Dada Dada Tekan
Gunakan mesin derek duduk. Jaga punggung lurus dan dadaskan ke atas, padam pad. Pegang satu pegangan di masing-masing tangan dan tarik kembali, bawalah siku ke belakang Anda. Peras bahu Anda bersama-sama, tahan selama tiga hitungan dan buang napas. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi. Selanjutnya, lakukan press dada dengan meletakkan telentang di bangku datar dengan kedua kaki rata di lantai. Libatkan otot perut Anda dan tekan punggung bawah Anda ke bangku cadangan. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, jauhkan tangan Anda dari kedua sisinya. Tekuk siku pada sudut 90 derajat dengan setiap dumbbell di sebelah telinga Anda. Tekan mereka ke udara secara bersamaan dan kembali ke posisi awal, angkat napas dan tarik saat Anda menurunkannya kembali.
Leg Press dan Rawan Kaki Rawan
Duduklah di mesin press kaki dengan punggung menghadap pad dan kedua kaki di atas panggung. Jaga agar kaki Anda tetap selebar bahu dan lutut Anda ditekuk pada suhu 90 derajat. Berpeganglah pada pegangan di kedua sisi tempat duduk, peras abs dan kencangkan kaki Anda sampai mereka hanya memiliki sedikit tekukan di lutut. Peras otot paha dan pegang posisi ini selama tiga hitungan dan buang napas. Perlahan kembali ke posisi awal dan tarik napas. Untuk keseimbangan otot, lakukan rongga rawan kaki untuk otot-otot hamstring. Berbaringlah di landasan berlapis dan sesuaikan beratnya dengan yang sesuai untuk Anda. Letakkan bantalan roda di bawah otot betis Anda dan angkat tuas dengan kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
LenganLakukan bisep ikal dengan barbel. Pegang setiap ujung barbel di kedua tangan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit menekuk, punggung lurus dan dada ke atas.Peras otot perut Anda dan angkat barbel ke atas bahu Anda dengan siku Anda tetap berada di pinggang Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk trisep, lakukan penghancur tengkorak dengan barbel. Letakkan telentang di bangku datar dengan kaki rata di lantai; Anda dapat menempatkan kaki Anda di bangku untuk kenyamanan lebih. Perluas kedua lengan di udara sambil menahan barbel di atas kepala Anda. Tekuk siku Anda, bawa barbel ke kening dan hembuskan napas. Tahan selama tiga detik saat Anda menghembuskan napas, kembali ke posisi awal dan tarik napas. Pindah ke depan menimbulkan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, punggung lurus dan lutut sedikit tertekuk. Pegang barbel dengan satu tangan di setiap ujungnya, libatkan otot perut Anda, hembuskan napas dan angkat barbell ke atas dengan lengan terentang sampai sejajar dengan bahu Anda. Tahan selama tiga hitungan, kembali ke posisi awal dan tarik napas.
Peregangan
