Bentuk pertama dari pelatihan rangkaian adalah latihan latihan intensif dan singkat yang terdiri dari tidak lebih dari 12 latihan ketahanan yang dilakukan hanya dalam waktu kurang dari satu menit, dengan istirahat minimal antara. Perlawanan latihan di sirkuit membuat detak jantung Anda naik, sehingga Anda bisa memaksimalkan waktu dan mencapai latihan kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi. Pelatihan sirkuit telah berevolusi untuk mencakup latihan kardio. Anda bisa memasukkan treadmill ke berbagai jenis sirkuit untuk berbagai latihan.
Video Hari Ini
Bagian Atas dan Bawah
Salah satu cara untuk menggunakan treadmill dalam latihan sirkuit adalah membuatnya menjadi latihan tubuh bagian bawah Anda, bergantian antara rangkaian latihan tubuh bagian atas dengan bebas bobot dan treadmill. Pra-pilih 12 latihan tubuh bagian atas, seperti penekanan di atas kepala, ekstensi trisep dan tegak lurus. Jika Anda menggunakan bobot yang berbeda untuk latihan yang berbeda, mintalah mereka semua di tangan. Mulailah dengan pemanasan tiga menit di atas treadmill. Lepaskan dan lakukan latihan tubuh bagian atas pertama selama satu menit. Jangan istirahat Jalankan selama dua menit di atas treadmill. Hop off dan langsung ke latihan tubuh bagian atas berikutnya. Lakukan rangkaian sekali. Tambahkan tiga menit kedinginan untuk latihan total 42 menit.
Sirkuit Cardio Penuh
Meskipun latihan sirkuit sirkuit asli hanya melibatkan latihan ketahanan, Anda dapat membuat rangkaian kardio penuh dan mendapatkan keuntungan yang sama, terutama jika Anda memasukkan pemanjat tangga dan mesin dayung duduk. Hangatkan selama tiga menit di atas treadmill. Tanpa beristirahat di antara mesin, sediakan secepat mungkin dengan bentuk yang bagus selama dua menit, dan kemudian naiki tangga secepat mungkin selama dua menit tanpa memegang pegangan tangan. Jalankan di atas treadmill selama dua menit, atau berjalan jika Anda membutuhkan pemulihan. Ide utamanya adalah menjaga detak jantung Anda tetap tinggi selama latihan Anda. Lakukan rangkaian enam sampai tujuh kali sebelum pendinginan.
Latihan Berat Badan
Latihan berat badan di antara setiap interval pada treadmill adalah cara untuk melatih kereta api jika Anda memiliki treadmill tapi tidak memiliki perlengkapan lain. Anda bisa melakukan latihan tubuh penuh, seperti pendaki gunung atau papan, atau Anda bisa fokus pada tubuh bagian atas dan melakukan push-up, pull-up dan triceps dips. Untuk menggabungkan beberapa latihan tubuh bagian bawah, lakukan squat, lunge dan shuffle lateral. Lakukan setiap latihan dengan bentuk sempurna atau hampir sempurna. Setelah pemanasan tiga menit treadmill, lakukan latihan berat badan selama satu menit. Jika itu papan, tahan selama interval. Jika itu jongkok, bergerak cepat dan tepat. Istirahat selama 15 sampai 20 detik, dan kemudian jalankan di treadmill sebentar. Pergi melalui sirkuit sampai 45 menit.
Hills
Untuk rangkaian rutin treadmill yang sangat menantang, bergantian antara berjalan di atas lereng dan melakukan satu latihan yang dipilih dengan baik. Mulailah dengan pemanasan tiga menit, berjalan dengan kecepatan yang cukup intens tanpa kemiringan. Tetap di treadmill, tambahkan sebanyak mungkin yang Anda bisa sambil mempertahankan kecepatan Anda dan tidak berpegangan pada mesin. Jaga agar miring selama dua menit. Langsung ke latihan gabungan, seperti jongkok atau push-up, bukan latihan yang mengisolasi satu otot, seperti bisep curam. Cobalah memegang papan selama satu menit di antara setiap interval treadmill, misalnya. Anda bisa maju papan dengan mengangkat kaki dari tanah atau menggunakan bola stabilitas. Istirahat minimal di antara set. Pergilah melalui sirkuit selama 20 sampai 30 menit.
