Penarikan adalah latihan senyawa yang menantang yang memaksa Anda mengangkat berat badan Anda sendiri. Anda melakukan pull-up pada bar overhead, dan bagaimana Anda meraih dan meraih bar menentukan otot yang Anda gunakan dan betapa sulitnya latihan ini. Pilih versi yang Anda inginkan berdasarkan pada otot yang Anda coba kerjakan dan tingkat kekuatan Anda sendiri.
Video of the Day
Teknik
Saat melakukan pegangan dekat, naikkan dan pegang batang dengan kedua tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Selama pegangan tangan yang lebih tradisional dan lebar, telapak tangan Anda juga menghadap ke depan, namun dalam versi ini Anda mencengkeram batang atas sehingga tangan Anda beberapa inci di luar lebar bahu Anda. Perbedaan dalam penempatan tangan antara pegangan close-dan wide-grip mempengaruhi bagaimana sendi bahu Anda bergerak saat Anda melakukan latihan.
Otot
Selama pegangan dekat, sendi bahu Anda meluas sehingga lengan atas Anda bergerak tepat di belakang Anda. Bila menggunakan pegangan lebar, pundak Anda melakukan tingkat adduksi yang lebih besar, yang berarti lengan atas bergerak ke arah sisi badan Anda. Perpanjangan bahu dan adduksi terutama menggunakan latissimus dorsi, otot terbesar di belakang. The latissimus dorsi adalah penggerak utama pada kedua jenis pull-up. Namun, selama versi close-grip, bisteps brachii dan pectoralis major Anda bisa berkontribusi, menurut ExRx. bersih. Dengan tangan Anda semakin dekat, Anda menekuk siku ke tingkat yang lebih tinggi, yang merekrut biseps. Pectoralis mayor membantu keluar dengan ekstensi bahu.
Kesulitan
Dengan tangan Anda dalam posisi dekat, Anda menempatkan bahu dan siku pada posisi yang lebih menguntungkan secara mekanis. Menempatkan tangan pada posisi di mana bisep brachii dan pectoralis mayor dapat berkontribusi berarti Anda bisa menyelesaikan lebih banyak pengulangan pegangan dekat dari pegangan lebar. Selama rentang pegangan lebar, latisimus dorsi dan otot lainnya di belakang harus mengangkat persentase berat tubuh Anda yang lebih besar, yang membuatnya semakin menantang dari dua versi ini.
Additional Version
Pilihan pull-up lainnya adalah dengan menggunakan pegangan yang dekat, tapi dengan tangan Anda membalik sehingga telapak tangan menghadap ke Anda. Sementara latissimus dorsi terus menjadi penggerak utama, versi ini, yang sering disebut sebagai chin-up, lebih banyak melibatkan otot biseps brachii. Oleh karena itu, chin-up adalah cara yang efektif bagi mereka yang tertarik pada akhirnya bisa melakukan grip-up yang lebar untuk membangun kekuatan.
