Kolam Renang Berenang dan Berenang

Renang kompetitif mengharuskan Anda melakukan berbagai jenis latihan yang akan meningkatkan kekuatan dan kecepatan. Intensitas yang berbeda, durasi latihan dan juga metode dapat meningkatkan stamina Anda untuk bertahan dalam putaran lebih lama dan memperbaiki keseluruhan waktu dan kecepatan Anda. Lakukan latihan yang dirancang untuk memperkuat otot yang paling sering Anda gunakan saat membelai dan menendang di air, serta paru-paru dan fokus mental Anda.

Video of the Day

Latihan Peregangan

->

Peregangan adalah bagian integral dari latihan renang karena meningkatkan ketahanan, stabilitas dan kekuatan otot spesifik secara keseluruhan. Foto Kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Lakukan pemanasan aktif pertama dengan meletakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda. Jaga agar siku ditekuk pada sudut 90 derajat, tangan Anda tertutup dan diarahkan ke depan. Menjaga siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda, pelan-pelan putar lengan Anda sehingga kepalan tangan kanan Anda menghadap ke kanan dan tungkai kiri Anda menghadap ke kiri ke kiri mungkin. Anda harus merasakan tulang belikat Anda sejumput bersama. Berhati-hatilah untuk tidak menyiksa bahu Anda saat memutar Anda. Tahan ini selama lima detik dan kemudian kembali ke posisi semula dengan perlahan. Lakukan tiga set dari 10 pengulangan.

Latihan Berat

->

Latihan beban meningkatkan kekuatan dan ukuran otot untuk meningkatkan kekuatan stroke. Photo credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Menurut sebuah artikel tahun 2012 oleh Peter Reaburn, PhD, di majalah "Masters Athlete", latihan kekuatan berat dengan volume rendah akan membantu meningkatkan kekuatan otot dan pernafasan Anda untuk berenang yang kompetitif. Lakukan gerakan khusus berenang, seperti pulldowns lat, untuk satu sampai lima pengulangan untuk total tiga set. Fokus pada fase push atau konsentris gerakan dan angkat serendah mungkin. Sprint perenang secara signifikan meningkatkan kekuatan mereka dengan menggunakan mangkuk berlubang atau tabung elastis untuk memberikan perlawanan.

Latihan Kencang Kaki

Latihan yang bagus untuk perenang kompetitif melibatkan latihan sprint yang dilatih dan dibantu dengan menggunakan tabung bedah elastis. Lakukan tiga set enam pengulangan maksimal untuk kelompok otot seperti paha depan, paha belakang, betis dan bokong.Anda akan secara signifikan meningkatkan kekuatan kaki dan kinerja keseluruhan, sehingga memberi Anda hasil yang baik pada mekanik pukulan Anda juga. Latihan tendangan kaki dapat meningkatkan daya dukung dan daya tahan tubuh sementara latihan otot pernafasan dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan pengkondisian secara keseluruhan. Latihan dengan volume tinggi tidak menunjukkan keuntungan dibandingkan dengan latihan volume rendah yang dilakukan pada intensitas tinggi untuk perenang kompetitif.

Peringatan dan Resiko

Meskipun ada musim pelatihan yang baik untuk renang yang kompetitif, sejumlah faktor dapat menyebabkan penurunan kinerja dan pengkondisian keseluruhan, seperti detraining, atau beristirahat dari latihan berenang, dan tingkat kinerja awal seseorang. Menurut penelitian yang dipublikasikan di "Canadian Journal of Applied Physiology," perenang kompetitif tampil lebih baik saat latihan fokus secara bergantian untuk meningkatkan volume paru dan daya tahan dalam hal frekuensi dan intensitas. Perenang Elite harus memberikan penekanan lebih pada pelatihan untuk intensitas yang lebih tinggi karena pada tingkat ini, kekuatan dan kecepatan yang paling penting.

Kemunduran dan bentuk yang tidak tepat saat peregangan juga dapat menyebabkan ketegangan, luka dan nyeri pada kelompok otot terkait seperti bahu, punggung dan tungkai. Latihan peregangan - seperti meletakkan tangan Anda ke dinding atau permukaan yang kokoh lalu mendorong dada Anda ke depan untuk meregangkan bagian depan deltoids - dapat menyebabkan ketegangan dan nyeri pada kapsul anterior. Letakkan lengan kanan di dada Anda lalu dorong siku kanan dengan tangan kiri untuk meregangkan deltoid belakang juga bisa menyebabkan ketegangan pada kapsul posterior. Lakukan peregangan bergantian pada air dan di lahan kering.