Salah satu cara untuk memastikan Anda mengkonsumsi cukup serat makanan adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati. Diet serat tinggi mencakup setidaknya 20 sampai 35 gram serat per hari dan dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan keteraturan usus dan menurunkan risiko Anda terkena diabetes, penyakit jantung dan obesitas. Untuk mendapatkan lebih banyak serat makanan, tekankan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan dalam makanan Anda.
Video Hari Ini
Makan Lebih Banyak Sayuran Sepanjang Hari
Satu setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 2. 8 gram serat, 1/2 cangkir persediaan bayam yang dimasak 3. 5 gram serat makanan dan 1/2 cangkir squash musim dingin yang dimasak mengandung 2. 9 gram serat. Sayuran rendah kalori, dan nutrisi yang mereka berikan meliputi vitamin A dan C dan kalium. Dapatkan lebih banyak serat dengan menambahkan bayam dan jamur ke telur dadar pagi Anda, letakkan irisan terong atau irisan zucchini panggang ke sandwich kalkun saat makan siang atau tiriskan kuntum brokoli dan cincang wortel menjadi saus spaghetti saat makan malam.
Mendapat Serat Lebih Banyak dengan Buah
Sebuah apel sedang, 1/2 cangkir blackberry, pisang medium dan satu jeruk sedang masing-masing mengandung antara 3 dan 4 gram serat makanan. Mencampur buah menjadi sereal atau yogurt untuk meningkatkan asupan serat Anda. Setelah makan, sajikan salad buah segar, bukan kue atau es krim untuk pencuci mulut. Bila Anda lapar di sela waktu makan, raih beberapa buah anggur atau apel atau pear segar, bukan keripik kentang atau biskuit.
Membuat Kacang Tanah menjadi Kacang polong
Kacang polong, kacang polong, kacang polong dan kacang lentil, mengandung serat makanan tinggi, dan juga memasok protein, kalium dan zat besi. Satu setengah cangkir kacang navy yang dimasak menyediakan 9. 5 gram serat, sementara 1/2 cangkir kacang lentil matang, kacang polong split, kacang garbanzo dan kacang pinto masing-masing memasok setidaknya 7 gram serat. Tambahkan kacang ke cabai, buat salad empat kacang sebagai lauk atau buat burrito kacang dengan nasi merah untuk memasukkan lebih banyak kacang ke dalam makanan Anda. Masak kacang kering dengan air tawar atau pilih varietas kaleng rendah sodium untuk membatasi asupan sodium Anda.
Memilih Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung komponen dedak, kuman dan endosperma dari keseluruhan biji-bijian, sedangkan butiran halus memiliki dedak dan kuman mereka dikeluarkan. Biji-bijian utuh lebih tinggi seratnya daripada butiran halus karena dedak mengandung serat makanan. Secangkir oatmeal dimasak mengandung 4 gram serat, dan persediaan muffin Inggris gandum utuh 4. 4 gram serat. Pilihlah roti whole-wheat bukan pasta putih utuh dan whole grain, bukan nasi putih dan coklat, bukan nasi putih.
Pilih Kacang, Kacang dan Biji untuk Lemak Sehat
Satu ons kacang almond menyediakan 3. 3 gram serat makanan, sementara satu ons biji labu mengandung 5,2 gram. Kurangi kacang, kacang-kacangan atau biji-bijian atau tambahkan ke salad untuk meningkatkan serat Anda dan sertakan lebih banyak lemak sehat jantung dalam makanan Anda.Pilih kacang dan biji tawar untuk membatasi konsumsi natrium Anda, dan pilih selai kacang alami untuk menghindari konsumsi lemak trans dari minyak nabati terhidrogenasi parsial. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan bergizi, tapi harganya tinggi kalori, jadi makanlah dengan secukupnya untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
