Saat membangun otot adalah fokus utama Anda, ini adalah latihan ketahanan yang Anda butuhkan untuk mendasarkan latihan Anda. Menambahkan aktivitas kardio yang cukup selama seminggu juga penting, tapi pelatihan kekuatan yang ditargetkan adalah salah satu bentuk latihan yang paling efektif untuk membangun otot yang kuat dan pasti. Ciptakan latihan harian yang efektif yang dapat Anda gunakan, dan jangan lupa untuk memasukkan cukup latihan untuk melatih semua kelompok otot utama di tubuh Anda, untuk mencegah ketidakseimbangan kekuatan, kesulitan postural dan masalah kesehatan lainnya, peringatkan American Council on Exercise.
Kerjakan Inti Anda
Membangun otot inti Anda tidak hanya akan membantu Anda menakut-nakuti abs Anda, ini juga akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda secara keseluruhan. Otot inti utama adalah otot rektus abdominis di depan, obliques di samping, dan otot perut melintang yang membungkus sisi-sisi. Crunches, situps, side bends, push crunches dan planks adalah latihan membangun otot yang paling efektif.
Dada dan Belakang
Pectoralis mayor dan otot minor adalah dua rangkaian otot yang membentuk dada, sedangkan otot utama di belakang adalah otot trapezius dan latisimus dorsi. Untuk membangun kekuatan di dada dan punggung Anda, cobalah pelepasan dada, baris miring kabel, pegangan kabel erat pegangan, dan barbel mengangkat bahu dalam latihan Anda.
Kaki dan ButtPistol gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus membentuk bokong, sedangkan paha belakang, paha belakang dan betis merupakan kelompok otot utama di kaki. Untuk melatih otot-otot ini, termasuk jongkok dumbbell, barbell maju dan belakang menerjang, halim stepups dan kaki menekan sebagai bagian dari latihan latihan kekuatan total Anda.
Spesifik Latihan Anda
Sebagai seorang pemula untuk kebugaran, mulailah dengan satu set berisi 12 repetisi, kerjakan dengan tiga set dari 12 sampai 15 repetisi per latihan saat Anda membangun kekuatan. Lakukan latihan harian Anda dua sampai tiga hari dalam seminggu, sedikit demi sedikit bekerja sampai lima atau bahkan enam kali seminggu. Rencanakan latihan kekuatan Anda pada hari-hari yang tidak berurutan bila memungkinkan. Ini memberi otot Anda waktu yang sangat dibutuhkan antara latihan untuk memperbaiki dan memulihkan, memaksimalkan keuntungan otot Anda dan mengurangi risiko cedera.
Mix It Up
