Bek defensif adalah salah satu posisi yang paling menuntut dalam permainan sepak bola. Untuk menjadi baik membutuhkan athleticism di level tertinggi. Anda tidak hanya harus baik secara fisik tapi Anda juga perlu otak dalam membaca pelanggaran, mengantisipasi gerakan dan bereaksi dengan cepat. Ada posisi lain yang memiliki tuntutan lebih tinggi untuk persyaratan fisik tertentu namun punggung defensif adalah decathletes sepak bola karena harus bagus dalam segala hal. Jika ini adalah posisi Anda, pelatihan untuk itu bisa sangat banyak, namun program yang dirancang dengan benar dengan struktur dapat mengoptimalkan kinerja Anda di lapangan.
Video of the Day
Memprioritaskan Tujuan Pelatihan
Bek pertahanan memerlukan sedikit dari segalanya. Memprioritaskan tujuan pelatihan adalah suatu keharusan untuk mengoptimalkan kinerja. Prioritas utama adalah kekuatan, yang merupakan kecepatan di mana Anda menghasilkan kekuatan. Punggung defensif juga perlu kelincahan, atau kemampuan untuk mengubah arah. Prioritas lainnya adalah koordinasi bi-directional, yang melibatkan back pedaling dan lateral running untuk mengganggu upaya passing dan membaca pelanggarannya. Akhirnya, kekuatan harus selalu menjadi prioritas karena memperbaiki semua bagian pengkondisian dan kinerja lainnya. Tetapkan minggu pelatihan Anda selama lima hari dan beristirahat pada akhir pekan. Latihan ketangkasan dan pengondisian tiga hari dan latihan dua hari kekuatan dan kekuatan akan dilakukan. Mulailah minggu ini dengan latihan ketangkasan dan pengondisian dan kemudian bergantian hari dengan latihan kekuatan dan kekuatan.
Hari Kekuatan dan Kekuatan: Dorong
Latihan Anda akan dipecah menjadi rutinitas tarik dan rutinitas tarik. Ini akan mencakup semua basis Anda dan mencegah tumpang tindih. Anda akan mulai dengan dua latihan kekuatan dan kemudian beralih ke latihan kekuatan. Pilih bobot yang hanya memungkinkan Anda memenuhi tujuan pengulangan.
Push Program Push Press - 4-5 sets, 3-5 repetisi Split Jerk - 4-5 sets, 3-5 pengulangan Barbell Lunges - 4 set 10-12 repetisi Single Arm Cable Push - 4 set 8-10 pengulangan setiap lengan
Leg Extension - 4 set 12-15 repetisi Barbell Step up-4 set 8-10 pengulangan setiap kaki (Superset)
Weighted Dips-4 set 10 -12 repetisi Russian Twist-4 set 10-12 pengulangan masing-masing sisi (Superset)
Kekuatan dan Kekuatan Hari: Tarik
Tarik Program Power Clean -4-5 set, 3-5 pengulangan Melompat Shrug- 4-5 set, 3-5 pengulangan > Single Arm Cable Row-4 set, 10-12 pengulangan Hanging leg Raise- 4 sets, 10-12 repetitions (Superset)
Barbell Romanian Deadlift- 4-5 sets, 10-12 repetisi Chinups-4 set, 8- 10 pengulangan (Superset)
Berbaring Leg Curl - 4-5 set, 10-12 pengulangan
Kurva Dumbbell Hammer - 4 set, 10-12 repetisi
Untuk kedua program ini, periode istirahatnya antara 60- 90 detik, kecuali untuk dua latihan kekuatan di awal.Untuk latihan kekuatan, periode istirahat harus 2-3 menit antara set.
Prospek lima hari yang dimulai pada hari Senin akan latihan ini dilakukan pada hari Selasa dan Kamis.
Drill Day
Tangga pengangkat (30 kaki): Pola in / out, sprint 20 yards melakukan 5 putaran Tangga Agility (30 kaki): Pola in / out, pedal punggung 20 yard melakukan 5 putaran Tangga Agility (30 kaki): Pola in / out, putaran lateral 20 yard melakukan 3 putaran (3 masing-masing sisi)
Latihan kerucut keseimbangan: pedal belakang 15 yards, kemudian berjalan lateral dalam pola zig-zag untuk 3 titik kerucut. Lakukan 4 putaran.
Clock Pattern direction change drill: pedal punggung 10 meter kemudian segera berlari pada arah jam 12 (lurus ke depan) berputar-putar searah jarum jam, lalu searah searah jarum jam.
Lateral run stop-jump drill: Layout 4 kerucut di seberang lapangan dalam posisi sudut catty, lateral lari ke kerucut, lalu lompat untuk meniru interupsi lewat. Lakukan 3 putaran.
