Hampir 3 dari 4 pria berusia di atas 20 tahun kelebihan berat badan atau obesitas, menurut statistik yang diterbitkan oleh Survei Kesehatan dan Gizi Nasional 2010. Jika Anda berusia 30-an dan Anda berada dalam kategori ini, saatnya menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memangkas kalori dan bergerak lebih banyak, tapi porsi salad dansa aerobik yang mungil tidak diperlukan. Mengadopsi rencana yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan mendukung kebutuhan tubuh Anda.
< sekitar 1 persen per tahun. Pada saat yang sama, Anda mulai kehilangan jaringan ramping dan mendapatkan jaringan lemak yang jauh lebih tinggi - yang hanya dipercepat oleh tingkat testosteron yang lebih rendah. Jika Anda tidak mengambil tindakan untuk mengatasi kehilangan otot dan tetes pada testosteron, perut bir Anda akan terus berkembang ke usia 50-an. Penurunan berat badan membantu mengurangi penurunan testosteron ini dan mengurangi risiko pengembangan penyakit terkait seperti diabetes tipe 2. Ini juga membantu kesuburan, fisik dan kepercayaan diri Anda.
Bagaimana Berat Badan Bekerja
Kabar baiknya: Bila Anda mengurangi jumlah kalori yang sama dari makanan Anda seperti wanita, Anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat saat memulai rencana diet Anda - Karena tingkat massa otot Anda secara alami lebih tinggi. Rata-rata pria berusia 30-an itu membakar antara 2, 400 dan 3.000 kalori sehari. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Anda bisa menciptakan defisit 1, 000 kalori dengan menggabungkan diet dan olahraga, tanpa harus mengurangi asupan kalori secara drastis. Satu pon lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi jika Anda menekan defisit 1.000 kalori ini setiap hari, Anda bisa kehilangan 2 pound seminggu.
Asupan sekitar 2.000 kalori per hari membuat Anda merasa puas, sementara juga mendukung penurunan berat badan. Jika Anda tidak banyak duduk, ini hanya memberi Anda defisit kalori 400 sampai 500 kalori per hari, jadi Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik Anda untuk membakar lebih banyak kalori sehingga Anda bisa kehilangan berat badan.
Diet Berat Badan Anda
Bertujuan untuk makan sekitar 6 ons biji-bijian setiap hari, 2 sampai 3 cangkir sayuran segar, 2 cangkir buah segar, 3 cangkir susu rendah lemak dan 6 ons protein. Sekitar 20 sampai 35 persen dari total asupan kalori Anda - kira-kira 400 sampai 700 kalori - berasal dari lemak. Ini harus menjadi sumber lemak tak jenuh sebagian besar seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, alpukat dan ikan berlemak. Batasi asupan lemak jenuh tidak lebih dari 6 persen dari asupan 2.000 kalori Anda, yaitu sekitar 120 kalori.Lemak jenuh berkontribusi pada akumulasi berbahaya visceral, atau perut, lemak. Lemak jenuh ditemukan pada potongan lemak daging dan produk susu berlemak penuh.Buatlah mudah mengikuti rencana ini dengan membeli ayam rotisserie dan selada yang dikantongi untuk salad. Pesanan berpakaian di samping di restoran dan ambil setengah dari pesanan Anda untuk makan nanti, daripada memasukkan seluruh makanan sekaligus. Minimalkan asupan alkohol Anda, karena bir dan minuman keras bisa menambah ratusan kalori dan juga mendorong akumulasi lemak di tengah tubuh Anda.
Contoh Makanan untuk Pria 30 Tahun
Contoh makanan pada rencana ini meliputi 1/2 cangkir gandum kering yang dimasak dalam 1 cangkir susu skim dengan 2 sendok makan cranberry kering dan 2 sendok teh gula merah ditambah 2 buah kiwi; tortilla tepung diisi dengan telur orak-arik, tomat cincang dan 1 ons keju parut ditambah jeruk bali; atau secangkir sereal dingin gandum dengan 1/2 dari pisang, 1 cangkir susu skim, 1 potong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan selai kacang dan 2 sendok teh selai buah.
Saat makan siang, Anda mungkin memiliki salad taco yang dibuat dengan selada Romaine, 3 ons kalkun tanah, 1/2 ons keju, 1/3 cangkir kacang hitam, 1/4 cangkir zaitun hitam dan ditutup dengan beberapa genggam. dari keripik jagung hancur dan salsa. Sebagai alternatif, Anda bisa menyiapkan sandwich di atas roti gandum utuh atau dengan dua potong roti gandum utuh, butiran bawang mayones dan mustard, 2 sampai 3 ons dada kalkun atau daging panggang, 1 ons keju mozzarella dan irisan tomat, dill acar dan selada robek bersama dengan apel. Turunkan burger cepat saji dan kentang goreng. Sebagai gantinya, pesan sandwich ayam bakar pada roti gandum dengan kentang panggang di sampingnya.
Untuk makan malam, nikmati 4 ons salmon panggang dengan 1/2 cangkir quinoa atau nasi merah, 1 cangkir bayam tumis dan segelas susu rendah lemak. Atau cobalah 3 ons ayam panggang dengan kentang manis panggang dan 1 cangkir kacang hijau atau memiliki 2 irisan kerak tipis, pizza bergaya Hawaii dengan salad hijau besar.
Bersantaplah dengan buah-buahan segar, hummus dan sayuran potong atau kerupuk gandum utuh, keju rendah lemak dan yogurt Yunani tanpa pemanis.
Latihan Menentukan Berat Badan
Sertakan latihan kekuatan dalam rutinitas latihan Anda dua sampai tiga kali seminggu. Alamat semua kelompok otot utama dengan fungsional, multi-sendi latihan seperti jongkok, menekan dada, deadlifts, lunges dan pullups. Anda akan mendorong pelepasan hormon pertumbuhan untuk membangun massa otot. Memiliki tubuh yang lebih berotot memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sekaligus membantu mengurangi kehilangan testosteron.
Tujuan sekitar 250 menit latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang seminggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan, saran American College of Sports Medicine. Tingkatkan intensitas pada dua atau tiga sesi latihan kardiovaskular mingguan Anda untuk lebih meningkatkan kehilangan lemak. Cobalah latihan interval intensitas tinggi, yang lebih baik daripada jenis latihan lainnya dalam mendorong metabolisme lemak, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity di tahun 2011.Gunakan berlari atau jenis kardio lainnya, seperti bersepeda atau dayung, dan lengkapi pertarungan singkat 30 detik sampai 4 menit dengan intensitas sangat tinggi. Ikuti pertarungan tersebut dengan periode singkat kerja dengan intensitas rendah seperti berjalan. Ulangi, bergantian antara intensitas tinggi dan rendah selama 30 - 60 menit durasi latihan Anda.
