Bila Anda ingin menurunkan 10 pound untuk suatu kesempatan bulan depan, seperti reuni sekolah menengah atau pernikahan teman terbaik Anda, pikirkan dua kali sebelum menjalani diet mode. Alih-alih berfokus pada hasil jangka pendek, ubahlah pilihan makanan dan gaya hidup Anda menjadi baik, ambil bulan pertama untuk menyapih diri dari makanan dan kebiasaan yang tidak sehat. Dengan diluncurkannya rencana makan sehat, Anda berdua akan kehilangan berat badan dan meletakkan dasar untuk pengelolaan berat badan seumur hidup. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet sebelum melakukan perubahan besar pada rejimen harian Anda.
Video of the Day
Fad Diet Promises
Anda telah melihat semua janji - 10 pound atau lebih hilang dalam sebulan, seminggu atau bahkan berhari-hari. Setiap diet yang mengklaim bahwa Anda akan kehilangan lebih dari 2 pound seminggu dan memiliki foto sebelum dan sesudah untuk "membuktikan" itu adalah iseng-iseng, menurut FamilyDoctor. org. Pada jenis diet ini, Anda akan kehilangan bobot air dan mungkin otot di minggu pertama atau kedua karena tuntutan diet yang ketat - mungkin memotong atau sangat membatasi keseluruhan kelompok makanan, seperti karbohidrat. Masalah besar dengan diet iseng adalah bahwa bahkan ketika mereka memberikan penurunan berat badan awal yang cepat, Anda cenderung mendapatkan bobot kembali - dan mungkin lebih.
Untuk penurunan berat badan yang andal, sebaiknya Anda memulai rencana makan sehat yang akan membuat Anda di jalur untuk menurunkan berat badan pada awalnya dan dari waktu ke waktu dan untuk menggabungkannya dengan program aktivitas fisik reguler.
Teknik Berat Badan Rugi Awal
Meskipun tidak semua orang sama, aturan gizi ibu jari adalah menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori sebesar 3, 500 kalori. Dengan kehilangan 10 kilogram dalam sebulan, maka Anda harus menghilangkan total 35.000 kalori, baik dengan mengurangi asupan makanan, berolahraga untuk membakar kalori atau kombinasi keduanya. Kedengarannya seperti jumlah yang besar, namun pertimbangkan beberapa item sederhana yang sudah Anda miliki dalam makanan Anda yang berkontribusi sangat kuat untuk kalori harian Anda.
Sebagai permulaan, periksa pilihan makanan dan minuman Anda dan hilangkan kalori kosong, yang tidak menyumbang apa-apa di jalan nutrisi. Makanan dan minuman manis harus menjadi yang pertama untuk pergi. Jika Anda terbiasa minum dua rusa biasa setiap hari, satu dengan makan siang dan satu lagi di sore hari untuk makan malam, Anda harus tahu bahwa setiap porsi 12 ons cola biasa mencapai 155 kalori, atau 310 untuk dua. Jika Anda menghilangkan kedua porsi itu dari rencana harian Anda, Anda akan memotong 9, 300 kalori dalam waktu sebulan, bahkan tanpa membuat perubahan lain - hampir 3 pon berat. Ganti cola dengan air biasa, atau, jika Anda mendambakan desis, minumlah air mineral berkilau tanpa kalori.
Makanan cepat saji harus menjadi daftar berikutnya untuk Anda pilih.Mungkin Anda pergi makan siang adalah burger dan kentang goreng di restoran cepat saji dekat dengan kantor Anda. Bahkan dengan menjaga burgernya, Anda akan menghemat 497 kalori dengan mengonsumsi kentang goreng dalam porsi besar; Jika Anda biasanya makan kentang goreng tiga kali seminggu, Anda akan menghemat hampir 6.000 kalori dalam sebulan untuk memotongnya. Dengan dua perubahan kecil itu, Anda telah menghemat 15, 300 kalori dalam sebulan, atau hanya di bawah 4,1 kilogram.
Pikirkan makanan berkalori kalori lain yang bisa Anda hilangkan atau batasi. Berapa kali dalam sebulan Anda menikmati es krim? Satu cangkir es krim cokelat mengandung 371 kalori. Bahkan jika Anda hanya memilikinya seminggu sekali, itu adalah 1, 500 kalori per bulan yang bisa Anda lindungi. Dengan perubahan itu, Anda telah menghemat hampir 17.000 kalori, atau hampir setengah dari sasaran Anda.
Bagian Pengurangan Berat Badan
Pada awal rencana penurunan berat badan Anda, pelajari untuk membedakan antara porsi dan porsi. Penyajian adalah jumlah makanan yang direkomendasikan berdasarkan kalori bergizi - berbasis kalori. Sebaliknya, sebagian adalah apa yang sebenarnya Anda layani sendiri, dan kedua pengukuran itu mungkin berjarak beberapa mil. Jika Anda, misalnya, Anda mengisi piring dengan pasta selama dua malam dalam seminggu, Anda mungkin mendapatkan sebanyak 2 gelas untuk porsi Anda, saat ukuran penyajian yang benar dari pasta yang dimasak hanya 1/2 cangkir. Dua cangkir spaghetti dimasak mengandung hampir 400 kalori, sementara 1/2 cangkir adalah seperempatnya. Jika Anda mengurangi ukuran porsi yang disarankan, Anda menghemat hampir 300 kalori untuk makan, atau 2, 400 kalori selama sebulan - dan itu tidak termasuk kalori yang disimpan dengan makan lebih sedikit saus dan keju.
Atau anggaplah gagasan Anda tentang makan malam yang memuaskan berarti "sepotong" steak yang, jika Anda benar-benar menimbangnya, mungkin 1 pon mentah. Sementara itu porsi yang umum, ukuran porsi yang benar hanya 3 ons daging - kira-kira seukuran setumpuk kartu. Tabungan Anda dengan memilih 3 ons steak dua kali seminggu hanya di bawah 4, 300 kalori untuk bulan ini.
Kedua perubahan pada porsi umum ini menghabiskan hampir 7.000 kalori selama sebulan, atau sekitar 2 kilogram.
Tetap Penuh Sementara Menurunkan Berat Badan
Jika Anda memotong makanan dan mengurangi porsi, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda akan tetap kenyang dalam proses mencoba menurunkan berat badan 10 kilogram. Jawabannya terletak pada konsep kepadatan energi rendah, dan inilah perubahan pilihan makanan Anda.
Makanan yang rendah energi, atau kalori, namun mengandung nutrisi tinggi, adalah teman terbaik Anda saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Makanan ini memasok lebih sedikit kalori per gram, yang berarti Anda bisa makan lebih banyak dari makanan padat energi Anda. Makanan padat energi rendah juga cenderung kaya akan air, serat dan protein, yang semuanya membantu membuat Anda merasa kenyang. Rasa kenyang membantu Anda mengontrol asupan makanan dan, pada gilirannya, mengatur berat badan Anda.
Pertimbangkan bahwa Anda bisa makan satu setengah jeruk dengan jumlah kalori yang sama hanya dengan tiga batang pretzel. Jeruknya penuh dengan serat yang memuaskan dan juga vitamin C, sedangkan batang pretzel kebanyakan mengandung natrium tinggi, nutrisi yang dapat menyebabkan kembung dan penambahan berat air.Dalam sebuah penelitian, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition pada tahun 2005, asupan vitamin C yang memadai membantu subyek membakar lemak selama berolahraga 30 persen lebih baik daripada individu yang kekurangan vitamin C. Nutrisi ini memiliki sejumlah manfaat lain juga, seperti melindungi sel Anda dari kerusakan, meningkatkan imunitas Anda dan menjaga jaringan dan tulang Anda tetap sehat.
Sebagai pengganti roti bagel dan krim keju dengan energi tinggi untuk sarapan pagi, pilihlah gandum utuh seperti oatmeal kaya serat padat, kaya serat dengan apel dan kayu manis yang diiris-iris. Isi sebagian besar piring makan siang dan makan malam Anda dengan sayuran padat energi rendah yang juga kaya serat, seperti sayuran hijau, dan makan makanan berkalori tinggi dan berlemak tinggi seperti daging dalam porsi 3 ons. Atau tambahkan sayuran seperti brokoli, bayam, paprika dan jamur ke setengah cangkir spageti matang untuk mengisi piring dan perut Anda. Alih-alih secangkir es krim untuk hidangan penutup, mintalah seperempat atau setengah cangkir dan topingkan dengan segenggam berry rendah kalori dan kaya serat. Lebih baik lagi, tukar es krim untuk wadah yogurt Yunani krim, yang lebih tinggi protein dan lebih rendah kalori.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Diet saja tidak akan melelehkan poundnya; Anda juga perlu membakar kalori melalui program olahraga reguler. Penelitian menunjukkan 30 menit aktivitas aerobik setidaknya lima hari dalam seminggu akan bekerja untuk menurunkan berat badan. Jika Anda perlu kehilangan lebih cepat, meskipun - seperti 10 kilogram dalam sebulan - Anda bisa mendapatkan keuntungan dari 60 menit. Ini bisa berarti berjalan sangat cepat, bersepeda, berenang, berlari, atau bermain olahraga. Seseorang yang memiliki berat 155 pon akan membakar 186 kalori dalam waktu cepat, 30 menit berjalan kaki, sementara orang yang sama akan membakar 372 kalori dengan berenang lap untuk jumlah waktu yang sama. Pilih sesuatu yang Anda sukai, dan ikuti hasilnya. Jika Anda suka berenang, Anda bisa membakar dari 1, 500 menjadi 2, 200 kalori dalam seminggu dengan berenang lap hanya dalam setengah jam hampir setiap hari dalam seminggu, tergantung pada berat badan Anda. Dalam sebulan, itu 6.000 sampai 8, 800 kalori.
Kombinasikan program aerobik Anda dengan latihan kekuatan; Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menunjukkan bahwa semua kelompok otot bekerja setidaknya dua hari dalam seminggu. Ini akan membantu Anda membuat nada dan membangun otot tanpa lemak saat Anda kehilangan berat badan 10 pound itu, sehingga Anda terlihat langsing dan merasa kuat.
