Manajemen berat badan bisa menjadi masalah bagi atlet, bahkan dengan gaya hidup aktif mereka. Sementara beberapa atlet mungkin berusaha menurunkan berat badan untuk memperbaiki kinerjanya, beberapa orang mengalami kesulitan mempertahankan atau menambah berat badan karena metabolisme atau jadwal latihan yang tinggi. Peningkatan berat badan dalam bentuk massa otot membantu atlet, seperti pemain sepak bola atau hoki, meningkatkan kekuatan dan kekuatan mereka dalam bermain.
Video of the Day
Olahragawan sering berpikir bahwa gaya hidup aktif mereka berarti mereka dapat makan apapun yang mereka mau. Tapi terlalu banyak gula, lemak jenuh dan butiran halus tidak menyebabkan kenaikan berat badan yang sehat. Program latihan beban padat dikombinasikan dengan peningkatan ukuran porsi, makanan ringan berkalori lebih tinggi, kalori tinggi dan protein ekstra adalah cara terbaik bagi atlet untuk meningkatkan ukuran.
Kebutuhan Kalori Olahragawan untuk Mendapatkan Berat Badan
Untuk menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Sebagai atlet, tingkat pembakaran kalori Anda mungkin lebih tinggi daripada orang yang paling banyak duduk seusianya. Gunakan kalkulator online atau bicaralah dengan ahli diet untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan ukuran Anda. Anda harus mempertimbangkan usia, ukuran, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
Kenaikan angka itu dengan 250 sampai 500 kalori untuk mendapatkan 1/2 sampai 1 pound per minggu. Tingkat ini mungkin tampak lambat, tapi secara fisik mungkin untuk mendapatkan sedikit kurang dari 1/2 pon otot per minggu. Mendapatkan berat badan lebih cepat berarti Anda menggunakan kelebihan lemak tubuh, yang tidak akan membantu kelincahan atau kekuatan Anda di lintasan, lapangan atau lapangan.
Dukung Latihan Dengan Nutrisi
Makan tiga makanan padat dan dua sampai tiga camilan kecil setiap hari. Berencana untuk bahan bakar sebelum dan sesudah latihan - jadi jika Anda memiliki dua latihan sehari, Anda harus memberi anggaran untuk makanan tambahan. Makanan preworkout yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein memberi Anda energi. Makanan pasca latihan Anda juga harus menggabungkan karbohidrat dan protein. Ini akan mengisi kembali toko energi otot Anda dan mendukung sintesis protein otot, proses di mana otot meningkat dalam ukuran dan ketebalan.
Pelatih Anda dapat membantu Anda merancang program latihan beban yang mencakup latihan gabungan untuk menangani semua kelompok otot utama. Gunakan beban berat yang membuat otot Anda kelelahan dalam empat sampai delapan pengulangan dan kerjakan setidaknya tiga set. Jaga rutinitas gym ini setidaknya dua kali per minggu - lebih jika jadwal latihan dan latihan Anda mengizinkan. Biarkan setidaknya 48 jam antara angkat berat untuk kelompok otot agar memungkinkan perbaikan dan pertumbuhan.
Mengkonsumsi asupan kalori yang lebih tinggi dengan peningkatan porsi makanan sehat saat makan - pikirkan sayuran bertepung, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh dan susu. Saat makanan ringan, raih makanan padat kalori seperti campuran tempur, biji, granola dan kerupuk gandum dengan mentega kacang.
Sebagai seorang atlet, Anda memerlukan lebih banyak protein daripada rata-rata orang untuk membantu Anda membangun otot dan pulih dari latihan. Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga merekomendasikan Anda mengkonsumsi antara 0. 6 dan 0. 9 gram protein per pon berat badan setiap hari. Untuk atlet seberat 160 pon, antara 96 dan 144 gram setiap hari di semua makanan Anda.
Selain makan sedikit tambahan daging, kacang atau unggas saat makan, gunakan waktu sebelum dan sesudah latihan untuk menambahkan protein juga. Bubuk protein whey ini nyaman dan membantu memasok kalori ekstra dalam smoothie yang dibuat dengan buah, mentega kacang dan susu. Seluruh makanan, seperti tuna kalengan, keju cottage, yogurt dan telur Yunani, juga membuat makanan ringan yang nyaman dengan kandungan protein tinggi.
Penambahan kalori untuk makanan
