Sementara latihan beban dapat membantu Anda mencapai sejumlah tujuan, ini adalah bentuk latihan yang akan terutama membuat Anda lebih kuat dan mengembangkan massa otot. Anda dapat mengoptimalkan latihan untuk lebih fokus pada sasaran. Misalnya, jika Anda ingin mengembangkan kekuatan yang meningkat untuk kelompok otot tertentu - seperti trisep - latihan Anda akan berfokus pada latihan beban menengah / pengulangan. Jika Anda ingin mengembangkan trisep yang lebih besar, namun tidak selalu kuat, latihan Anda akan memerlukan beberapa modifikasi untuk mengakomodasi tujuan itu.
Video of the Day
Triceps Muscle Group
Otot triceps terdiri dari tiga kepala utama - panjang, lateral dan medial. Kelompok otot ini membentang di sepanjang sisi belakang lengan dari deltoid ke siku, dan ini adalah kelompok otot utama yang memfasilitasi perpanjangan lengan. Latihan latihan kekuatan apapun yang mengharuskan lengan untuk memperpanjang berat melawan resistensi akan melibatkan setidaknya satu dari kepala trisep, tergantung pada rentang gerak, dan sudut gerak relatif terhadap sudut resistansi.
Bekerja untuk Kekuatan
Latihan triseps untuk kekuatan bisa masuk ke salah satu dari dua arah. Anda bisa menggunakan perangkat latihan standar seperti ekstensi overhead, triceps kick-back atau weighted dip. Anda dapat mengembangkan kekuatan menggunakan media dengan jumlah pengulangan yang tinggi per set, sambil mengangkat bobot ringan sampai sedang. Misalnya, Anda dapat melakukan empat set dari 15 ekstensi overhead untuk bekerja menuju peningkatan kekuatan trisep, bersamaan dengan latihan trisep Anda yang lain. Pilihan lain untuk meningkatkan kekuatan adalah menggunakan supersets. Superset pasang satu latihan untuk kelompok otot dengan satu latihan untuk kelompok otot yang berlawanan. Superset trisep akan memasangkan satu set dengan 12 tendangan balik dengan satu set biseps palu ikal. Reps harus dilakukan dengan kecepatan, tapi hati-hati.
Membangun Otot
Latihan trisep untuk membangun massa otot tanpa lemak yang mengarah ke trisep yang lebih besar dan lebih tebal akan memerlukan pendekatan yang berbeda. Alih-alih menggunakan media atau ringan, berat dan kurangi jumlah pengulangan untuk setiap rangkaian. Tidak ada latihan apapun yang harus mencakup lebih dari delapan repetisi. Pendekatan ini secara efisien menurunkan otot-otot otot trisep Anda yang ada, yang kemudian akan tumbuh lebih besar dan lebih tebal selama penyembuhan. Juga, tekankan bentuk metodis yang lamban dan gunakan rangkaian gerakan lengkap untuk setiap latihan.
Yang Harus Dihindari
Jika Anda berfokus pada otot trisep, gambarkan latihan latihan dengan hati-hati dengan hati-hati sehingga Anda tidak melakukan terlalu banyak latihan yang menargetkan otot lain, namun mintalah trisep untuk menyelesaikannya. Misalnya, jika Anda sudah melakukan bench press, pers militer dan dada terbang, Anda mungkin tidak perlu menambahkan terlalu banyak latihan khusus trisep ke rutinitas Anda.Skala kembali pada latihan yang ada untuk mengakomodasi lift trisep terfokus pada rutinitas Anda. Hati-hati dengan tanda overtraining, seperti kejang otot, nyeri dan kekakuan ekstrem dan persisten, atau nyeri pada persendian atau otot.
