Mengangkat lebih banyak berat badan daripada Anda dapat menyiksa otot paha. Nyeri, nyeri tekan, memar dan pendarahan bisa terjadi akibat ketegangan. Melatih paha dengan berat pergelangan kaki mengurangi kemungkinan ketegangan otot, karena bobotnya seberat 0, 5 lb Berat badan naik dari sana, memungkinkan Anda memilih berat yang melelahkan otot Anda dalam waktu 15 sampai 25 repetisi. Rentang ini mengencangkan otot dan meningkatkan daya tahan otot.
Video of the Day
Bent-Leg Raises
Berat badan Ankle menyentuh paha bagian dalam saat digunakan dalam latihan seperti tonjolan kaki bengkok. Orang biasanya memiliki paha luar yang lebih kuat daripada paha bagian dalam; Kaki bengkok membantu keseimbangan ini. Untuk melakukan bentangan kaki bengkok dengan berat pergelangan kaki, mulailah memakai 1-lb. pergelangan kaki dan duduk di kursi dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Pertama, angkat satu kaki lurus dan tahan selama 60 detik. Lalu tekuk lutut 45 derajat dan tahan selama 30 detik. Selesaikan dengan meletakkan kaki di lantai. Bekerja kedua kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan berat pergelangan kaki dengan 1/2 lb pada satu waktu.
Kursi Kaki Lurus Meningkat
Kursi lurus membuat nada paha depan. Paha depan adalah otot penting untuk menopang sendi lutut. Untuk melakukan latihan ini, kenakan 1-lb. pergelangan kaki dan duduk di depan bangku cadangan. Tempatkan satu kaki di bangku di depan Anda. Kemudian angkat kaki Anda 3 inci ke arah langit-langit. Tahan selama 10 detik. Lakukan latihan ini dengan kedua kaki secara terpisah untuk nada paha Anda. Hanya meningkatkan bobot sebesar 1/2 lb pada satu waktu.
Lutut Fleksibel
Latihan fleksi lutut menyentuh otot hamstring di bagian belakang paha. Paha belakang juga menopang lutut. Untuk melakukan fleksi lutut dengan berat pergelangan kaki, berdiri memegang ke belakang kursi untuk keseimbangan, memakai 1-lb. beban pergelangan kaki Tempatkan semua berat badan Anda ke satu kaki dan tekuk lutut kaki Anda yang lain untuk menendang tumit ke arah bokong Anda. Jaga kaki ke atas selama satu detik lalu turunkan perlahan. Bekerja kedua kaki. Pertimbangan Ankle dapat bekerja dengan cara yang sama seperti beban bebas lainnya untuk latihan kekuatan, namun bisa membahayakan tekanan pada sendi saat berjalan. Berjalan dan latihan serupa seperti hiking dan jogging mengerjakan kaki dan membakar kalori, namun melakukannya dengan bobot tidak sebanding dengan manfaat potensial mengingat kemungkinan cedera. Berjalan di atas bukit atau meningkatkan waktu atau jarak Anda lebih aman untuk mengencangkan kaki Anda dan untuk manfaat kardiovaskular.
