Sementara biji-bijian tampak tinggi kalori, itu sebenarnya merupakan tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang hilang saat gandum diproses untuk menghasilkan tepung putih dan nasi putih. Biji-bijian utuh dan seratnya sebenarnya terkait dengan berat badan lebih rendah daripada penambahan berat badan. Mereka akan menyebabkan kenaikan berat badan, namun jika Anda melebihi target kalori harian Anda, jadi pastikan untuk mengukur porsi Anda agar tidak terlalu banyak makan.
Video of the Day
Kontrol Kalori untuk Manajemen Berat
Anda memerlukan tujuan kalori harian untuk mengetahui apakah biji-bijian menyebabkan kenaikan berat badan. Langkah pertama adalah menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dengan menggunakan kalkulator online yang disediakan oleh Baylor College of Medicine.
Jika berat badan Anda sehat, konsumsi kalori yang ditunjukkan oleh kalkulator akan membantu Anda mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda ingin kehilangan atau menambah berat badan, maka kurangi atau tambahkan 500 kalori ke kalori perawatan harian Anda. Jumlah ini mengakibatkan kerugian atau keuntungan 1 pound mingguan. Berapa banyak yang bisa Anda makan tergantung pada ukuran keseluruhan makanan Anda, namun Anda harus bisa memasukkan biji-bijian ke dalam makanan dengan berat badan yang ketat sekalipun.
Biji-bijian utuh cukup tinggi kalori, tapi jika Anda memasukkannya ke dalam anggaran kalori harian Anda, mereka tidak akan membuat Anda bertambah gemuk. Satu cangkir berisi teff dimasak memiliki 255 kalori, beras merah mengandung 218 dan porsi yang sama dari pasta gandum utuh memiliki 174 kalori. Dua potong roti whole-wheat, pita gandum utuh dan 1 cangkir oatmeal dimasak berada dalam kisaran 161 sampai 168 kalori.
Karbohidrat dalam Biji Gandum dan Gula Darah Putih
Butiran utuh kurang berpengaruh pada gula darah Anda dibandingkan dengan biji-bijian olahan, sehingga bekasnya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Saat Anda makan karbohidrat dengan cepat mencerna seperti tepung putih, Anda akan mengalami lonjakan gula darah dan tabrakan, yang bisa membuat Anda merasa lapar. Indeks glikemik mengukur seberapa besar makanan mempengaruhi gula darah Anda. Makanan dengan skor glisemik 55 memiliki GI rendah - dan efek yang kurang jelas pada gula darah - sementara skor 70 dianggap sebagai GI tinggi dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagian besar biji-bijian memiliki skor GI rendah, namun ada beberapa pengecualian. Roti gandum dan tortilla gandum adalah makanan rendah glisemik.Semangkuk oatmeal biasa memiliki skor indeks glisemik 55, tapi jika Anda menimbun gula, madu atau sirup mapel, gula tambahan akan memberi tip pada skala ke kisaran glikemik moderat. Oat instan adalah biji-bijian utuh, namun pengolahannya berarti mereka memiliki indeks glisemik 83, sehingga secara signifikan meningkatkan gula darah.
Biji-bijian utuh Membantu Mencegah Penurunan Berat Badan
Beberapa penelitian telah menghubungkan biji-bijian dengan pengelolaan berat badan yang lebih baik. Sebuah ulasan yang diterbitkan pada bulan Juli 2012 di Journal of Nutrition melaporkan bahwa orang yang makan tiga sampai lima porsi biji-bijian setiap hari memperoleh bobot kurang dari delapan sampai 13 tahun daripada mereka yang tidak pernah atau jarang makan biji-bijian. Biji-bijian utuh mencegah kenaikan berat badan dengan mengurangi nafsu makan - berkat kandungan seratnya yang tinggi - dan membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori, melaporkan Kemajuan Nutrisi pada bulan September 2012.
Mengkonsumsi biji-bijian bahkan dapat melawan akumulasi lemak perut, terutama jika Anda mulai mengganti biji-bijian olahan dalam makanan Anda dengan biji-bijian utuh. Orang yang mengkonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil dan 10 persen lemak visceral kurang tersimpan di sekitar organ di perut daripada mereka yang makan kurang dari satu porsi setiap hari, menurut penelitian yang dikutip dalam Advances in Nutrition. Para periset juga menemukan bahwa mengkonsumsi empat atau lebih porsi sajian halus setiap hari menangkal manfaat dari keseluruhan biji-bijian.
Rekomendasi dan Pertimbangan Intake
Orang dewasa harus mengkonsumsi 6 sampai 8 ons biji-bijian setiap hari, dengan setidaknya setengah dari total terdiri dari biji-bijian, merekomendasikan U. S. Departemen Pertanian. Contoh satu porsi 1 ons mencakup satu irisan roti, setengah dari muffin Inggris, 1 cangkir sereal siap saji dan 1/2 cangkir nasi, pasta atau sereal panas. Bila Anda membeli produk whole grain, pastikan item pertama dalam daftar bahan adalah whole grain. Oat dan nasi merah selalu mengandung whole grain; dalam produk biji-bijian lainnya, carilah kata "keseluruhan," seperti "whole wheat" atau "100 persen whole grain." Jika labelnya hanya mengatakan "gandum" atau "beberapa butir," itu bukan produk gandum utuh.
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam rencana makan Anda dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan mengisi kembali toko karbohidrat di tubuh Anda. Tubuh Anda menyimpan glikogen - jenis karbohidrat yang digunakan untuk energi - bersama dengan air, sehingga meningkatkan kadar glikogen Anda juga akan meningkatkan penyimpanan air Anda. Penambahan berat badan ini tidak berarti Anda telah menambahkan lemak ke bingkai Anda.
