Tangan besar menentukan tubuh yang kuat. Mengembangkan otot bisep dan trisep membutuhkan nutrisi berkualitas dan etika latihan beban yang solid. Protein tambahan dalam makanan Anda membantu mendorong proses pembentukan otot, tapi bisa berasal dari makanan utuh; itu tidak harus datang dari suplemen. Konsumsilah makanan ringan yang kaya protein setelah latihan, untuk memanfaatkan jendela di mana otot Anda sangat menerima hipertrofi, atau pertumbuhan, dan gunakan bobot yang berat untuk mendapatkan hasilnya.
Sementara asupan protein yang relatif rendah cukup untuk seseorang yang hidup dengan gaya hidup, Anda memerlukan lebih banyak protein saat Anda sehat dan sehat. mengikuti latihan kekuatan rutin. International Society of Sports Nutrition merekomendasikan antara 0. 64 dan 0. 91 gram protein setiap hari, per pon berat badan, untuk orang yang aktif secara fisik. Jika Anda mencoba membangun otot - di tangan atau di tempat lain - sebaiknya mencapai ujung yang lebih tinggi dari kisaran asupan ini.
Suplemen protein memberi Anda dosis protein terkonsentrasi, tapi terkadang lebih banyak daripada yang dapat Anda serap dalam sekali duduk. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association 2009 menunjukkan bahwa mengkonsumsi lebih dari 30 gram protein dalam satu porsi tidak secara khusus meningkatkan sintesis protein - proses di mana otot tumbuh - dibandingkan dengan hanya mendapatkan sekitar 30 gram protein.
Protein Makanan Utuh Terbaik
Anda dapat mencapai asupan protein harian yang disarankan dengan mengonsumsi 20 porsi protein hingga 30 gram dari keseluruhan makanan pada setiap makan, selain satu atau dua porsi lainnya. di makanan ringan Sajian daging, unggas atau ikan 3 ons menyediakan 20 sampai 30 gram, sama seperti 1 1/2 cangkir susu, tahu lembut dan 2 butir telur dicampur dengan 3 butir putih telur. Protein hewani dianggap lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang penting untuk merangsang pertumbuhan otot. Protein berbasis tanaman, seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan, tidak selalu memasok semua asam amino esensial, namun tetap dapat bermanfaat karena menawarkan phytonutrisi lainnya. Selama Anda makan makanan yang bervariasi, Anda masih bisa mendapatkan semua asam amino esensial dari makanan nabati.Suplemen protein dapat berfungsi sebagai sumber protein yang mudah digunakan. Namun, beberapa bubuk dan goresan pra-campuran mengandung aditif dan gula yang tidak diinginkan atau pemanis buatan. Mereka tidak diuji khasiatnya oleh Food and Drug Administration, jadi Anda harus rajin membelinya untuk memastikan sumber whey tidak berasal dari sapi yang telah diberi hormon pertumbuhan buatan dan bahwa sumber tanaman tidak dimodifikasi secara genetik.. Consumer Reports melakukan tes pada tahun 2010 tentang 15 minuman protein yang berbeda dan menemukan bahwa banyak merek mengandung kadar arsenik, merkuri, kadmium atau timbal yang tinggi, sehingga beberapa suplemen ini sehari-hari dapat menyebabkan Anda melampaui tingkat asupan logam berat ini dengan aman..
Memaksimalkan Ukuran Lengan Dengan Protein
Selain mengkonsumsi protein berkualitas sepanjang hari, minum satu dosis sedekat mungkin dengan akhir latihan Anda dapat membantu sintesis protein otot - atau pertumbuhan serat yang lebih tebal dan lebih kuat untuk menciptakan ukuran. Protein tepat setelah berolahraga juga membantu Anda pulih lebih cepat, sehingga Anda bisa segera memukul latihan lengan yang lain. Semakin banyak latihan yang Anda lakukan, semakin baik hasil yang akan Anda capai. Jangan tinggalkan 48 jam antara melatih bisep, trisep, dan kelompok otot lainnya untuk memungkinkan perbaikan dan pemulihan.
Menu makanan dengan ukuran protein setara dengan 20 sampai 30 gram setelah latihan cukup. Itu filet 3-ons salmon liar yang dimasak dengan 23 gram protein; 2 1/2 cangkir susu rendah lemak dengan 22 gram protein; atau 3/4 cangkir ayam panggang dengan 26 gram protein. Sebuah porsi karbohidrat bersama dengan protein pasca latihan membantu mengisi bahan bakar toko energi Anda juga. Cobalah ubi jalar, pisang atau nasi merah, misalnya.
Latihan Gym Penting untuk Lengan Besar
Semua protein di dunia tidak akan mendapatkan senjata besar jika Anda melewatkan gym. Latihan latihan beban komprensif yang konsisten setidaknya dua kali seminggu membantu Anda membangun otot. Pada latihan tersebut - atau selama rutinitas split di mana Anda bekerja kembali dan dada suatu hari, kaki dan kaki lain dan lengan dan bahu sepertiga - lakukan setidaknya dua atau tiga latihan yang menekankan trisep dan biseps. Misalnya, latihan lengan penuh mungkin mencakup ikal konsentrasi, ikal pendeta dan ikal kabel untuk bisep dan trisep dips, triceps overhead extensions dan triceps kickbacks. Sertakan latihan gabungan di latihan Anda yang menggunakan lengan untuk mendapatkan bantuan juga, seperti pull-up untuk bisep dan penekanan dada untuk trisep.
Untuk membangun ukuran, lakukan antara delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan selama tiga sampai enam set. Gunakan berat yang kira-kira 80 sampai 85 persen dari total pengulangan Anda, jadi terasa berat dan melelahkan oleh usaha terakhir Anda, dan beristirahatlah 30 sampai 60 detik di antara set. Setelah 12 pengulangan mudah dilakukan, tingkatkan berat badan sehingga Anda terus menantang serat otot.
Ingatlah bahwa beberapa orang menumbuhkan otot lebih mudah daripada yang lain; itu tergantung pada jenis tubuh genetik Anda. Orang yang kurus dan kurus dapat memakai otot dan terlihat bugar, tapi mungkin tidak mendapatkan lengan pembentuk tubuh profesional yang tebal dan gemuk.
