Detak jantung target Anda, yang harus dicapai selama latihan, bergantung pada usia Anda. Formula standar untuk menentukan detak jantung maksimum adalah 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, denyut jantung maksimum untuk anak berusia 60 tahun adalah 160, meskipun denyut jantung maksimal untuk orang berusia 30 tahun adalah 190. Target detak jantung Anda saat berolahraga adalah persentase dari detak jantung maksimum Anda. Karena itu, usia Anda memang mempengaruhi respons jantung Anda terhadap olahraga.
Video of the Day
Target Heart Rate
Menurut Centers for Disease Control, target detak jantung yang harus dicapai selama latihan intensitas sedang adalah 50 persen sampai 70 persen dari maksimal. Detak jantung target yang harus dicapai selama latihan intensitas kuat adalah 70 sampai 85 persen dari jumlah maksimum. Sebelum berolahraga dan tentukan target detak jantung, temui dokter Anda dan lakukan pemeriksaan fisik secara lengkap. Dokter Anda dapat memberikan petunjuk tentang latihan apa yang harus dan tidak boleh Anda kejar, dan apakah aman bagi Anda untuk berolahraga sesuai target standar untuk usia Anda.
Jenis Latihan
Anda harus berolahraga 30 menit setiap hari. Untuk melatih dan meningkatkan detak jantung Anda, Anda tidak perlu pergi ke gym. Beberapa contoh latihan intensitas sedang atau aktivitas fisik termasuk jalan cepat - sekitar 3. 5 mil per jam, hiking, pekerjaan halaman yang ringan seperti berkebun, golf, bersepeda - kurang dari 10 mil per jam - atau latihan ringan. Beberapa contoh aktivitas intensitas intensitas atau aktivitas fisik meliputi berlari atau jogging, bersepeda - lebih dari 10 mil per jam, berenang lap, aerobik, berjalan sangat cepat - 4. 5 mil per jam, pekerjaan berat seperti memotong kayu, angkat berat atau bola basket kompetitif.
Latihan dan Penuaan Jantung
Menurut National Institute on Aging, kapasitas tubuh untuk melakukan olahraga yang kuat menurun 50 persen antara usia 20 dan 80 tahun. Selama aktivitas, detak jantung naik tapi tidak bisa naik setinggi saat Anda lebih tua. Sebagai contoh, seorang anak berusia 20 tahun dapat meningkatkan curah jantung selama berolahraga tiga sampai empat kali tingkat istirahat. Seorang 80 tahun dapat meningkatkan curah jantung hanya dua kali lebih banyak daripada tingkat istirahat. Jantung yang lebih tua merespons meningkatnya tuntutan olahraga dengan beradaptasi, namun masih memompa lebih sedikit darah karena tidak bisa mengalahkan secepatnya.
Kewaspadaan
Ada risiko jantung yang terkait dengan olahraga, namun secara fisik aktif melebihi risiko tidak menetap. Meskipun olahraga bermanfaat, rekomendasi ini dapat meningkatkan keamanan olahraga jika Anda lebih tua. Jangan mengejar aktivitas berat setiap hari, atau tubuh Anda akan menjadi terlalu lelah; pengganti berjalan untuk jogging karena berjalan cepat adalah kegiatan aerobik yang memadai dan lebih mudah di lutut; hindari aktivitas yang berisiko bertabrakan dengan orang lain atau benda karena penglihatan, pendengaran dan keseimbangannya sering memburuk seiring bertambahnya usia.Kelelahan lingkungan kurang ditolerir, jadi waspadalah terhadap berolahraga dalam suhu panas atau dingin, dan berhati-hatilah jika Anda meminum obat yang dapat menyebabkan tekanan darah rendah atau pusing yang ekstrem, seperti obat hipertensi.
