Sesi ketahanan yang panjang atau latihan latihan beban berat memerlukan latihan pasca-latihan untuk membantu melengkapi toko energi Anda dan memperbaiki otot Anda. Camilan atau makanan itu tidak akan menyebabkan Anda bertambah berat badan, kecuali jika Anda menekan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Jika Anda menggunakan olahraga sebagai alasan untuk makan, terutama makanan dan makanan berkalori tinggi, hal itu bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Video of the Day
Mengapa Makan Setelah Berolahraga?
Makan setelah lama, siklus naik atau sesi angkat harus didekati sebagai fungsional, bukan sebagai alasan untuk mengkonsumsi ratusan kalori karena Anda hanya "membakar "nya. Anda membutuhkan karbohidrat setelah berolahraga sehingga tubuh Anda berubah menjadi glukosa dan menyimpannya sebagai glikogen - toko energi di otot dan hati Anda.
Protein yang dimakan setelah berolahraga memberikan asam amino yang tubuh Anda gunakan untuk membantu memperbaiki dan membangun serabut otot. Sebuah studi tahun 2012 yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menemukan bahwa sekitar 20 gram protein pasca latihan maksimal merangsang sintesis protein otot, proses di mana otot tumbuh. Berapa banyak setiap nutrisi yang Anda makan tergantung pada tujuan Anda. Saran klasik merekomendasikan rasio karbohidrat pada protein 4 banding 1. Tetapi atlet yang mencoba menurunkan lemak tubuh harus menargetkan rasio 1 banding 1.
Bahan Bakar Tidak Diperlukan Setelah Olahraga Sedang
Camilan pasca-latihan benar-benar hanya diperlukan jika Anda telah bekerja lebih lama dari satu jam atau berlatih untuk sebuah kompetisi, apakah itu sebuah maraton atau binaraga. Rata-rata orang yang hanya berusaha untuk tetap bugar dan memenuhi pedoman Centers for Disease Control and Prevention selama 150 menit dengan latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang dan dua sesi pelatihan kekuatan ringan per minggu tidak memerlukan rencana nutrisi pasca latihan tertentu. Jalan cepat selama 30 menit tidak memerlukan makanan setelah latihan tertentu - Anda bisa menunggu sampai waktu berikutnya Anda makan.
Mengkonsumsi camilan setelah latihan sedang tidak akan menambah berat badan, namun, kecuali jika membuat Anda melebihi kebutuhan kalori harian Anda. Mengonsumsi kelebihan kalori menyebabkan kenaikan berat badan.
Memanjakan Kalori Terlalu Banyak
Anda mungkin merasa seperti Anda bekerja keras dan mendapatkan burger, kentang goreng dan es krim es krim, tapi kemungkinan Anda tidak berhasil menurunkan kalori itu. Membakar makanan anak cepat saji dengan susu coklat, misalnya, memakan waktu rata-rata empat jam bermain Frisbee; satu potong keju pizza memakan waktu sekitar 22 menit bersepeda pada 12 sampai 14 mil per jam; dan membakar gulungan kayu manis akan membutuhkan 40 menit berlari. Ini bukan makan setelah berolahraga yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan - inilah pilihan yang Anda buat jika Anda yakin bisa makan apapun yang Anda inginkan setelah berolahraga.
Camilan pasca-latihan harus terdiri dari pilihan sehat seperti makanan lain yang Anda makan di siang hari. Protein lean, susu rendah lemak, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan membuat pilihan kaya nutrisi.
Mengetahui Kebutuhan Pasca Latihan Anda
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setelah berolahraga, gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda untuk pemeliharaan berat badan. Akun untuk usia, ukuran, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda. Bagi kalori ini lebih dari tiga kali makan dan dua kudapan kecil. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, Anda bisa merencanakan tiga makanan 500 kalori dan dua makanan ringan 250 kalori. Salah satu makanan ringan 250 kalori bisa turun setelah latihan Anda.
Contoh makanan post-exercise yang baik adalah smoothie yang dibuat dengan susu, susu kering tanpa lemak, stroberi dan pisang; sandwich kalkun deli pada roti gandum dengan selada dan tomat; salmon panggang dengan ubi jalar dan bayam; atau dua telur rebus dengan kerupuk gandum dan satu apel.
