Anda biasanya diberitahu untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak lagi untuk menurunkan berat badan. Tapi jika Anda makan terlalu sedikit, Anda akan menghadapi perlambatan metabolik yang mengganggu penanganan berat badan. Mengonsumsi cukup kalori pada interval yang dapat diprediksi akan membantu meningkatkan metabolisme yang telah terhenti. Mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda gunakan dalam sehari tidak akan meningkatkan metabolisme Anda, meskipun - akan menyebabkan penambahan berat badan.
Video of the Day
Pentingnya Metabolisme Anda
Proses yang dilakukan tubuh Anda untuk membuat Anda tetap hidup membuat metabolisme Anda. Semua proses ini - seperti pernapasan, memompa darah, pencernaan dan berolahraga, untuk beberapa nama - didorong oleh kalori, yang Anda dapatkan dari makanan. Orang berusaha untuk meningkatkan metabolisme mereka sehingga mereka dapat membakar lebih banyak kalori dengan harapan menurunkan berat badan.
Strategi penurunan berat badan yang umum mengharuskan Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dan meningkatkan tingkat pembakaran metabolisme Anda melalui aktivitas yang lebih banyak. Kemudian tubuh Anda membakar toko lemaknya untuk membuat perbedaan - dan Anda menurunkan berat badan. Bila metabolisme Anda lebih tinggi, lebih mudah untuk membuat defisit ini terjadi. Bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme Anda berarti Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak kalori tanpa menghasilkan kelebihan berat badan.
Asupan Kalori yang Tidak Memadai Memicu Lambat Metabolik
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tampaknya semakin sedikit Anda makan, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Tapi jika Anda akhirnya mengkonsumsi terlalu sedikit kalori - dengan mengikuti diet ketat atau dengan melewatkan makanan - tubuh Anda mungkin masuk ke mode bertahan hidup. Dalam situasi ini, tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menjaga fungsi dasar Anda karena tidak mau membuang energi. Metabolisme Anda bisa melambat sebanyak 20 persen saat Anda makan terlalu sedikit kalori - biasanya didefinisikan kurang dari 1, 200 kalori untuk wanita atau 1, 800 untuk pria setiap hari. Anda mungkin juga merasa lelah dan lesu, dan akhirnya membakar lebih sedikit kalori melalui olahraga dan gerakan lainnya.
Tubuh Anda menafsirkan asupan kalori yang sangat berkurang sebagai kelaparan yang mungkin terjadi, jadi simpanlah ke toko lemak untuk meningkatkan peluang bertahan hidup Anda. Otot membutuhkan lebih banyak kalori agar tubuh Anda mendukung daripada lemak. Jika asupan makanan Anda sangat berkurang dan Anda tidak berolahraga, tubuh Anda akan memecah otot dan menggunakannya untuk energi, dan tetap menyimpan lemak. Bila Anda kehilangan otot yang berkumur kalori ini, metabolisme Anda akan turun lebih jauh.
Makanlah untuk Memelihara Metabolisme Anda Kuat
Penting untuk menemukan tingkat kalori yang tepat, karena menyantap sejumlah kalori yang memadai, membantu metabolisme Anda tetap berjalan mendekati tingkat optimal, bahkan saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Gunakan kalkulator online yang memperhitungkan ukuran, usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.Dari jumlah itu, kurangi 250 sampai 1, 000 kalori untuk mendapatkan asupan harian yang diperlukan agar Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan 1/2 sampai 2 kilogram per minggu.
Jika mengurangkan 1.000 orang menempatkan Anda di bawah kebutuhan 1, 200 untuk wanita atau 1, 800 untuk pria, hanya dengan defisit 500 kalori. Ini berarti Anda akan kehilangan lebih lambat, tapi Anda tidak akan berdampak negatif pada metabolisme Anda. Penurunan berat badan yang bertahap dan stabil ini cenderung berkelanjutan untuk jangka panjang.
Berolahraga bersama diet Anda untuk mengimbangi kemungkinan perlambatan metabolisme Anda dari pembatasan kalori. Bekerja membantu Anda memegang massa otot, dan karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, otot itu membantu metabolisme Anda tetap terjaga. Anda juga perlu makan cukup untuk merasa berenergi untuk latihan Anda - jadi jika Anda merasa sedang menjalani masa latihan dengan energi yang hampir tidak cukup, Anda mungkin perlu meningkatkan tingkat kalori Anda sedikit.
Makan Makanan Kecil Sering Membantu
Bila mengikuti diet yang dikontrol kalori, sebaiknya makan lebih sedikit porsi lebih sering. Anda mungkin tergoda untuk melewatkan makan, tapi cobalah untuk tidak melakukannya. Tidak hanya makanan yang dilewati membuat rasa lapar yang bisa membuat Anda terlalu banyak makan di tempat duduk Anda berikutnya, ini juga memperlambat metabolisme Anda.
Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition edisi 2005 melihat apakah frekuensi makan dan jarak mempengaruhi tingkat metabolisme pasca makan dari 10 wanita. Ketika para wanita makan enam kali sehari pada interval yang dapat diprediksi, itu meningkatkan tingkat metabolisme pasca makan mereka lebih banyak daripada ketika mereka memakan kalori dalam jumlah yang sama pada tiga sampai sembilan interval yang tidak dapat diprediksi.
Berencana untuk makan sarapan, makan siang dan makan malam setiap hari, dengan camilan yang lebih kecil di antara masing-masing makanan dan sesaat sebelum tidur. Sertakan lebih banyak protein tanpa lemak pada makanan ini juga - total sekitar 0,6 gram per pon berat tubuh Anda per hari, terutama saat Anda mencoba meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan. Itu akan menjadi sekitar 90 gram protein sehari untuk seseorang yang beratnya 150 pon. Mendapatkan cukup protein meningkatkan rasa kenyang dan juga diet thermogenesis - atau jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencerna makanan - sesuai dengan artikel ulasan di Journal of American College of Nutrition pada tahun 2004.
