Jongkok adalah aktivitas sehari-hari dan latihan yang diperlukan bagi atlet dari semua tingkatan. Ini adalah latihan serbaguna untuk mengembangkan kekuatan tubuh dan inti bawah, serta meningkatkan massa otot dan kekuatan. Jumping, atau plyometrics, juga bisa membangun tenaga di kaki untuk lompatan vertikal yang lebih tinggi, sprint lebih cepat dan akselerasi cepat. Dua penelitian berbeda, satu di Journal of Strength and Conditioning Research, Januari 2010 dan yang lainnya dalam "British Journal of Sports Medicine" bulan Juni 2004 menunjukkan bahwa memiliki kaki yang kuat dan kuat secara langsung berkaitan dengan kinerja berlari dan melompat.
Video of the Day
Otot yang Digunakan
Latihan jongkok atau jumping banyak otot di bagian bawah, inti, dan bahkan bagian atas tubuh. Otot utama yang digunakan adalah paha depan, paha belakang, gluteus, punggung bagian bawah dan perut. Paha depan terletak di bagian depan paha, yang terdiri dari rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius. Paha belakang terletak di bagian belakang paha, yang terdiri dari biceps femoris, semimembranosus dan semitendonosus. Gluteals terdiri dari maximus gluteus, gluteus minimus dan gluteus medius. Bagian bawah punggung memiliki beberapa otot kecil yang disebut erektor tulang belakang. Perut terdiri dari tiga otot, rektus abdominis, obliques dan transverse abdominis. Saat menambahkan bar atau dumbel pada bahu Anda saat jongkok, lats, yang terletak di bagian belakang bodi atas, dan bahu, juga digunakan. Latihan jumping menggunakan otot betis, disebut gastrocnemius dan soleus, selain otot kaki lainnya.
Performing Squats
Latihan jongkok dapat dilakukan dengan kedua kaki atau dengan satu kaki pada satu waktu. Memilih peralatan yang berbeda - barbel, dumbel, rompi tertimbang, band atau berat badan - saat melakukan jongkok atau lompatan akan melatih otot secara berbeda. Dengan menempatkan barbel di bagian depan bahu, sebagai jongkok depan, paha depan akan lebih banyak digunakan. Menempatkan bar di bahu Anda di belakang kepala Anda, sebagai jongkok belakang, akan menggunakan paha belakang dan gluteals lebih banyak. Squat split dan squat berkaki satu merupakan alternatif yang bagus bila beban berat tidak dapat ditoleransi oleh punggung bagian bawah, karena beban dapat dikurangi tanpa mempengaruhi kinerja.
Pertunjukan Melompat
Untuk latihan jumping, atau plyometric, karena bisa mendarat dengan benar adalah kunci untuk maju dalam latihan yang lebih hebat. Pendaratan adalah bagaimana luka bisa terjadi; dan saat kaki menyentuh tanah, membungkuk di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki akan membantu menyerap kejutan karena memukul tanah. Pemula harus menghabiskan dua sampai tiga minggu pertama sebuah program yang berfokus untuk mendarat dengan benar.Plyometrics bisa dilakukan dengan dua kaki atau satu. Namun, melakukan lompatan pada satu kaki lebih maju dan harus berangsur-angsur berkembang dari dua kaki. Beberapa melompat berkaki dua untuk memulai dengan adalah kerucut depan, hop kerucut lateral, lompatan kotak, dan lompatan kaki ganda. Ketinggian kerucut, atau penghalang, dapat meningkat saat teknik dan kekuatan membaik.
Tindakan Pencegahan
Menurut Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional, cedera dapat terjadi saat melakukan jongkok karena salah bentuk, cedera sendi sebelumnya, kelelahan atau over-training. Untuk pliometrik, National Strength and Conditioning Association merekomendasikan latihan dilakukan pada permukaan yang menyerap kejut dengan setidaknya 48 jam istirahat antara hari-hari pelatihan. Individu harus memiliki dasar kekuatan sebelum memulai latihan pliometrik lanjut, dan latihan tingkat tinggi, seperti lompatan kedalaman, tidak boleh dilakukan oleh siapa saja yang memiliki berat lebih dari 220 pound.
