Jika Anda tinggal di dekat permukaan laut dan berencana untuk berkompetisi di tempat yang lebih tinggi, aklimatisasi dan pelatihan awal di ketinggian akan memberi Anda keunggulan kompetitif. Tapi apakah adaptasi yang dihasilkan tubuh Anda dari pelatihan ketinggian akan memiliki efek positif atau berkepanjangan pada kinerja Anda di permukaan laut tidak pasti. Memahami bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan ketinggian akan membantu Anda merencanakan jadwal latihan Anda untuk kinerja puncak pada tingkat manapun.
Video Hari Ini
Naik Tinggi
Pendakian mendadak ke ketinggian tinggi dapat memberi dampak besar pada performa atletik Anda. Karena tekanan atmosfer yang rendah pada ketinggian tinggi, tekanan parsial oksigen yang Anda hirup lebih rendah daripada di permukaan laut, mengurangi jumlah oksigen yang tersedia untuk aktivitas fisik. Ketika oksigen berkurang ke tingkat yang mengganggu kinerja Anda, Anda dikatakan hipoksia. Menurut ahli fisiologi olahraga Frank B. Wyatt, PhD dari Universitas Negeri Midwestern, dengan ketinggian sekitar 5.000 kaki, VO2 max Anda, jumlah maksimum oksigen yang dapat Anda gunakan selama latihan intens, mulai berkurang dan penurunan kinerja Anda. VO2 max turun secara linear dengan peningkatan inkremental di ketinggian di atas 5.000 kaki dengan kecepatan sekitar 3 persen per 1, 000 kaki.
Di Zona
Hipoksia memicu serangkaian reaksi metabolik yang membantu Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan baru Anda, sebuah proses yang disebut aklimatisasi. Menurut Wyatt, tingkat aklimatisasi individu bisa berkisar dari dua minggu sampai beberapa bulan. Salah satu adaptasi signifikan terhadap hipoksia adalah peningkatan sel darah merah dan hemoglobin, protein pengangkut oksigen yang ditemukan di sel darah merah. Sebuah penelitian Swedia tahun 1992 oleh Berglund dari atlet sehat, yang diterbitkan dalam "Sports Medicine," menemukan bahwa dengan latihan reguler, hemoglobin meningkat pada tingkat sekitar 1 persen per minggu. Karena perbedaan hemoglobin antara permukaan laut dan dataran tinggi sekitar 12 persen, Berglund berspekulasi bahwa dibutuhkan waktu sekitar 12 minggu bagi para atlet untuk sepenuhnya menyesuaikan diri.
Buzz Kill
Banyak atlet berharap bahwa kemampuan pengangkutan oksigen yang disempurnakan di ketinggian akan memberi mereka keunggulan kompetitif di permukaan laut. Namun menurut Mark Jenkins, MD dari Rice University, ada kekurangan bukti ilmiah untuk mendukung gagasan tersebut. Karena penurunan VO2 max, Anda tidak dapat melatih intensitas yang sama seperti di permukaan laut, dan kebugaran kardiovaskular Anda mungkin menurun. Terlebih lagi, Wyatt mencatat bahwa setelah latihan berkepanjangan di ketinggian, massa otot tanpa lemak menjadi berkurang, sebuah adaptasi yang dapat merusak kinerja di permukaan laut. Menurut Sports Fitness Advisor, setelah empat sampai enam minggu di ketinggian, massa ramping atlet bisa berkurang hingga 20 sampai 25 persen.
Datang Kembali ke Bawah
Daripada berlatih di tempat yang tinggi dengan harapan dapat meningkatkan kinerja di permukaan laut, pendekatan alternatif adalah dengan melatih rendah dan hidup tinggi. Idenya adalah untuk melatih di ketinggian yang lebih rendah di mana Anda dapat tampil di puncak VO2 max, dan tinggal di tempat yang tinggi sehingga Anda akan menyadari manfaat peningkatan hemoglobin. Menurut Ketinggian. org, tinggi hidup, pendekatan kereta rendah telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja dalam acara atletik yang berlangsung antara delapan dan 20 menit. Namun, Anda harus menghabiskan lebih dari 12 jam per hari di ketinggian setidaknya selama tiga minggu untuk menyadari manfaat aklimatisasi.
