Pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk setiap latihan, apakah Anda sedang berlatih maraton atau sepak bola. Menurut Klinik Cedera Olahraga, pemanasan meningkatkan sirkulasi darah, permintaan oksigen dan rentang gerak di persendian Anda, yang lebih baik mempersiapkan aktivitas Anda. Sebuah pendinginan secara perlahan menurunkan suhu tubuh dan mengurangi risiko penyatuan darah di otot dan jaringan kerja Anda. Contoh warm-up dan cool-down bervariasi, dari gerakan dinamis hingga peregangan dan pernapasan yang lembut.
Video of the Day
Getting Ready
Meskipun peregangan direkomendasikan oleh kebanyakan buku teks dan profesional olahraga, banyak penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dinamis dapat meningkatkan kinerja Anda dan mungkin mengurangi risiko Anda secara signifikan. terluka Pemanasan dinamis, yang kadang-kadang disebut peregangan dinamis, melibatkan penggerak sendi Anda secara berulang dalam rentang gerak Anda. Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Hokkaido di Sapporo, Jepang menunjukkan bahwa subjek yang melakukan peregangan dinamis memiliki kekuatan yang jauh lebih tinggi dalam latihan perpanjangan kaki dibandingkan kelompok yang melakukan peregangan statis, yaitu peregangan otot ke titik ketegangan ringan selama 15 sampai 30 detik tanpa harus memindahkan tubuh. Periset di Universitas Malaya di Kuala Lumpur menemukan bahwa pemain sepak bola yang melakukan peregangan dinamis tampil lebih baik dalam tendangan in-step daripada mereka yang melakukan peregangan statis atau tidak peregangan. Mereka menyimpulkan bahwa peregangan dinamis dapat meningkatkan peluang mencetak gol dan mengurangi risiko cedera pinggul.
Jadilah Spesifik
Pilih latihan yang meniru sedekat mungkin aktivitas dan gerakan yang akan Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berlari, bermain tenis atau spar di tinju, melakukan pemanasan yang berada dalam posisi berdiri. Ini didasarkan pada prinsip SAID, yang merupakan singkatan dari "adaptasi spesifik terhadap tuntutan yang dikenakan." Ini berarti tubuh Anda menyesuaikan diri dan memperbaiki apa yang Anda latih untuk dilakukan, menurut terapis fisik Tony Ingram. Sebuah studi yang diterbitkan dalam terbitan "Journal of Strength and Conditioning Research" edisi April 2013 menunjukkan bahwa peregangan pasif untuk meningkatkan fleksibilitas tidak membawa pola gerakan tertentu, seperti menerjang dan memperluas pinggul Anda dalam posisi berdiri.
Contoh Warm-up
Pemanasan dinamis sering kali bergerak lebih dari satu kelompok sendi atau otot. Pola gerakan ini bisa cepat dan berirama, seperti ayunan kaki lateral, lingkaran lengan yang berayun dan lingkaran pinggul yang berdiri, atau mereka bisa menjadi lambat dan berirama, seperti tai chi dan gerakan tari modern. Pemanasan dinamis juga bisa meniru gerakan keterampilan olahraga yang spesifik, misalnya, benturan lateral dan jangkauan tanah, jongkok dengan berat badan, ayunan bola obat dan lonceng kaki tunggal.Selalu menjaga pernapasan berirama yang bisa membantu Anda mengendalikan gaya dan mengkoordinasikan gerakan Anda.
Contoh Cool-down
Cool-down melibatkan latihan yang memperlambat denyut jantung, aliran darah dan aktivitas sistem saraf Anda. Ini bisa termasuk peregangan yang lembut, latihan pernapasan berdasarkan yoga atau tai chi dan berjalan dengan kecepatan tinggi selama lima sampai 10 menit. Latihan ini tidak perlu olahraga spesifik, tapi harus menangani keseluruhan tubuh daripada otot spesifik. Anda bahkan bisa menggunakan beberapa latihan pemanasan untuk menurunkan angin. Latihan pendinginan termasuk Sun Salutation, qi gong breathing, telentang torso twists dan lateral side bends. Anda bahkan mungkin ingin menari gaya bebas ke lagu favorit Anda sebagai bagian dari pendinginan Anda.
