Tidak memiliki keanggotaan gym atau peralatan olahraga di rumah bukanlah alasan untuk tidak berolahraga setiap hari. Olahraga menawarkan manfaat yang tak terhitung jumlahnya, termasuk meningkatkan tingkat energi, menurunkan risiko penyakit, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, memperbaiki mood Anda dan banyak lagi. Sebagai seorang pemula, Anda bisa mulai berolahraga di rumah dan mulai kehilangan berat badan sebelum Anda mengetahuinya - kuncinya baru saja dimulai. Anda tidak memerlukan peralatan khusus, hanya motivasi dan dedikasi untuk mencapai tujuan Anda.
Video of the Day
Buat Rencana
Pemula mungkin merasa terbebani, tapi rencana yang disusun dengan baik akan mengurangi banyak tekanan ini. Tuliskan rencana tindakan, termasuk hari latihan, jam, jenis latihan, durasi latihan dan tujuan penurunan berat badan yang ditentukan. Keep it somewhere di depan mata, dan menggunakannya sebagai alat motivasi. Sertakan hari latihan aerobik dan hari pelatihan ketahanan untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan dan penguatan otot yang secara kolektif ditawarkan oleh keduanya.
Perlawanan Perlawanan dan Hari Kardio
Jika berat badan turun, latihan ketahanan entah bagaimana cenderung hilang dalam campuran. Namun, latihan ketahanan adalah alat ampuh untuk menyingkirkan kelebihan lemak tubuh. Metode kehilangan lemak paling efektif dan terpanjang adalah menggabungkan latihan aerobik dan latihan ketahanan. Idealnya, jadwalkan latihan Anda untuk melawan resistensi dan hari aerobik. Misalnya, berjalan pada hari Senin, latihan ketahanan berat badan pada hari Selasa, jogging di tempat pada hari Rabu, dan seterusnya. Gunakan berbagai latihan aerobik dan resistensi daripada menggunakan latihan yang sama setiap sesi. Jadilah kreatif dengan menggunakan apa yang Anda miliki di rumah untuk menciptakan latihan yang membuat Anda meningkatkan denyut jantung dan berkeringat. Misalnya, jika Anda memiliki tangga di rumah Anda menggunakannya untuk menaiki tangga pada salah satu hari latihan aerobik Anda. Sprint menaiki tangga, perlahan berjalan mundur dan beristirahat selama 20 sampai 30 detik dan ulangi.
Latihan Aerobik
Sebagai pemula, tetap mengikuti latihan kardio intensitas sedang, seperti berjalan dengan kecepatan tinggi, aerobik dengan dampak rendah, joging di tempat atau bermain di luar dengan anak-anak. Bertujuan selama 60 menit per sesi. Tujuannya adalah untuk membuat jantung Anda memompa, tingkat pernapasan meningkat dan berkeringat. Tidak perlu banyak untuk mulai membakar kalori. Misalnya, orang dengan berat 200 pon membakar hampir 400 kalori yang berjalan dengan kecepatan sedang - sekitar 3 mph - selama 60 menit. Langkah kecepatan sampai 4 mph cepat dan membakar sekitar 468 kalori. Anda dapat memantau kecepatan Anda saat berjalan di luar dengan mendownload aplikasi speedometer gratis untuk ponsel cerdas Anda atau dengan melacak waktu dan jarak Anda yang ditempuh. Kecepatan 20 menit-mil adalah 3 mph, sementara kecepatan 4 mph akan membawa Anda pada kecepatan 15 menit; sesuaikan kecepatan Anda naik atau turun sesuai.Latihan ini dilakukan tiga kali seminggu akan membakar setara dengan lebih dari 1. 5 pon berat badan per bulan.
Latihan Perlawanan
Membangun massa otot tanpa lemak membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam membakar kalori, bahkan saat Anda sedang beristirahat. Membakar lebih banyak kalori berarti Anda berpotensi menurunkan berat badan lebih banyak. Anda bisa mengangkat beban, jika Anda memilikinya, menggunakan rencana latihan tubuh penuh. Jika tidak, gunakan latihan ketahanan berat badan, seperti push up, trisep dips, kenaikan anak lembu, lompatan, jongkok, lunges, sit-up dan ekstensi belakang. Anda juga bisa mengisi dua kendi susu 1 galon kosong dengan bagian air atau pasir yang sama untuk membuat sepasang dumbel belaka. Dengan ini, Anda bisa melakukan ikal bisep, benturan baris, pers bahu, pers militer dan lompatan terbalik yang membungkuk. Latihan ini akan menargetkan setiap otot di tubuh Anda. Pastikan untuk memvariasikan latihan yang Anda gunakan dan merasa bebas untuk menemukan orang lain untuk ditambahkan ke repertoar Anda. Pastikan untuk menjaga setiap latihan di bawah 60 menit, idealnya dalam kisaran 30 sampai 45 menit.
Contoh Rencana At-Home
Latihan enam hari seminggu - tiga sesi pelatihan aerobik dan tiga kali latihan dilakukan pada hari bergantian. Tembak selama 60 menit sesi aerobik, tapi kalau itu terlalu sulit di awal, mulailah pada 30 menit dan kerjakan dengan cara Anda. Cobalah latihan aerobik yang berbeda setiap saat agar tidak membosankan. Untuk latihan ketahanan hari, selesaikan latihan tubuh penuh dengan melakukan satu sampai tiga set setiap latihan di tas Anda. Rencana sampel mungkin termasuk pushups, lunges, sit-up, kenaikan anak sapi, bisep ikal, trisep dips, superman dan pers bahu; lengkap dalam urutan itu. Istirahat sekitar 60 detik di antara set.
