Kehilangan berat badan bisa menjadi tugas yang menakutkan bagi siapa saja. Diet dengan aman dan bertahap akan memastikan berat badan turun dengan cepat dan tetap aktif. Jangan sekali-kali mengurangi asupan kalori Anda di bawah 1200 kalori per hari. Penurunan berat badan memang memerlukan konsumsi kalori lebih sedikit dan meningkatkan pengeluaran kalori. Namun, mengurangi kalori terlalu banyak secara signifikan dapat menurunkan tingkat metabolisme, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan. Kombinasikan diet yang masuk akal, latihan ketahanan progresif, latihan kardiovaskular, suplemen diet, dan banyak air untuk hasil terbaik.
Video of the Day
Diet
Step 1
Hitung kalori perawatan Anda, atau yang dibutuhkan untuk merawat tubuh Anda sama seperti saat istirahat. Kehilangan satu pon berat membutuhkan defisit kalori 3500 kalori. Untuk membuat defisit ini, Anda harus mengurangi asupan kalori hingga 500 kalori di bawah tingkat perawatan Anda. Pemeliharaan kalori dapat dihitung dengan pelatih pribadi, atau Anda bisa memanfaatkan sumber bebas di Bodybuilding. com.
Langkah 2
Setelah asupan kalori Anda untuk setiap hari diketahui, Anda dapat menentukan persentase macronutrient Anda. Macronutrien adalah protein, karbohidrat dan lemak. Ambil 30 persen kalori Anda dari protein, yang memiliki 4 kalori per gram. Untuk karbohidrat, yang juga memiliki 4 kalori per gram, ambil 40 persen karbohidrat glikemik rendah seperti buah beri, apel, beras merah dan oatmeal. 30 persen diet Anda yang lain akan berasal dari lemak sehat (9 kalori per gram) seperti omegas, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan alpukat. Sebarkan kalori Anda di lebih dari 6 makanan kecil, misalnya sarapan pagi, makan siang, makan malam dan tiga makanan kecil.
Langkah 3
Temukan rencana latihan yang mencakup latihan kardiovaskular dan resistensi. Selain itu, meningkatkan metabolisme Anda untuk membakar lebih banyak kalori, bentuk latihan ini memperbaiki kepadatan tulang, kadar glukosa darah, dan kesehatan dan kesehatan keseluruhan. Mulailah dengan 30 menit perlawanan dan latihan kardiovaskular masing-masing, tiga hari dalam seminggu. Saat diet Anda meningkat, semakin tinggi cardio dan frekuensi. Jangan melatih berat badan lebih dari lima hari dalam seminggu. Dan selalu mengambil setidaknya satu hari libur cardio. Contoh program bagus yang menggabungkan latihan cardio dan resistance adalah Xtreme Lean (www x-rep. Com) dan Combat the Fat oleh Jeff Anderson. Gerak badan. com juga menawarkan banyak sumber gratis, termasuk program untuk pria dan wanita.
Langkah 4
Belilah beberapa suplemen dasar untuk mendukung tujuan penurunan berat badan Anda. Suplemen multi vitamin, omega-3 dan protein adalah tempat yang baik untuk memulai. Whey protein membuat makanan ringan pembakaran lemak yang sempurna di antara waktu makan. Suplemen yang paling penting adalah air.Minum banyak air sepanjang hari. Cobalah minum segelas penuh dengan masing-masing dari enam makanan Anda, dan minum dari botol di siang hari sesuai kebutuhan. Juga, pertimbangkan suplemen pembakar lemak, yang dapat meningkatkan tingkat di mana Anda kehilangan lemak tubuh, bersama dengan rencana diet dan olahraga yang disusun dengan baik.
Langkah 5
Cheat satu hari dalam seminggu. Makan apapun yang kamu mau untuk satu kali makan. Kecurangan tidak hanya memberi hasrat Anda untuk beristirahat dan mengisi kembali kekuatan kemauan Anda secara psikologis, ini mencegah metabolisme Anda melambat. Tubuh dapat menyesuaikan tingkat metabolisme kita untuk memperhitungkan asupan kalori yang lebih rendah. Dengan meminum kalori untuk satu hari, kami mengirim pesan ke tubuh bahwa kelaparan bukanlah ancaman, dan metabolisme tidak akan berhenti. Keesokan harinya, kembalilah ke makanan Anda.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Multivitamin
- suplemen Omega-3
- Whey protein
- Air
- Cardio
- Perlawanan latihan
