Program latihan kekuatan pria dapat menghasilkan banyak hasil positif, termasuk peningkatan gerakan fungsional, kekuatan, stamina dan definisi otot. Namun, beberapa pria beroperasi dengan asumsi bahwa Anda memerlukan gym penuh dengan bobot dan mesin bebas untuk mendapatkan latihan membangun otot yang lengkap. Bila sudah benar diterapkan, latihan berat badan di rumah bisa hampir sama efektifnya dengan setup gym penuh.
Video of the Day
Basic Full Body
Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kebugaran fisik secara umum, Anda dapat menggunakan campuran latihan di atas dan di bawah tubuh untuk program yang lengkap. Jeremy Wood of Muscle & Strength mempromosikan rutinitas tubuh lengkap dengan jongkok melompat, pushups, pullups, walking lunges, dips dan pullups terbalik. Lakukan 10 sampai 15 pengulangan masing-masing latihan ini dengan cepat dan terkontrol. Ambillah hanya sedikit istirahat di antara latihan, lalu istirahatlah selama satu atau dua menit setelah Anda menyelesaikan latihan sekali. Ulangi seluruh latihan sebanyak tiga kali. Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan jumlah pengulangan yang Anda gunakan. Jok berat badan (selain jongkok jepit yang sudah disebutkan), pull-up (selain pull-up terbalik), dagu, dan latihan tangga dapat menambah campuran.
Latihan Tingkat Tinggi
Saat Anda meningkatkan kekuatan Anda, jumlah hambatan yang Anda alami perlu ditingkatkan juga. Inilah salah satu tantangan terbesar dengan latihan berat badan. Pembuat kekuatan dan pengkondisian Mike Mahler merekomendasikan untuk menggabungkan latihan yang lebih menantang seperti push up satu tangan, squat berkaki satu dan jongkok melompat. Karena latihan ini lebih hebat daripada latihan berat badan normal, Mahler menyarankan hanya menggunakan lima per sirkuit latihan dan hanya melakukan lima sampai 10 pengulangan masing-masing.
Latihan Perut
Membangun otot perut yang keras dan kencang adalah satu hal yang mudah dilakukan pria tanpa beban. American Council on Exercise mendukung sebuah penelitian pada tahun 2001 untuk menemukan latihan perut yang paling efektif. Jika Anda berada di rumah tanpa beban atau peralatan untuk membantu Anda, manuver menendang sepeda, sit-up dengan kaki diangkat secara vertikal atau sit-up dengan lengan yang diangkat di atas kepala Anda adalah latihan yang paling efektif untuk membangun six pack Anda. Pilih empat atau lima latihan perut yang berbeda dan latih selama lima menit sehari. Lakukan crunches dengan bentuk lambat dan terkontrol untuk keuntungan maksimal.
Fitness Militer
Jika Anda adalah orang yang ingin berada dalam kebugaran bertarung sejati, mantan Navy SEAL Stew Smith merekomendasikan pushups, pullups, situps dan berlari dalam volume tinggi, sama seperti orang melatih tes fisik fisik militer.. Tes kebugaran militer dihitung waktunya, jadi semua latihan Anda perlu dihitung waktunya juga.Lakukan pushups dan situps selama dua menit dengan gol terakhir mampu melakukan 80 sampai 100 dalam jangka waktu tersebut. Tuliskan jumlah pullups yang Anda lakukan atau seberapa cepat Anda berlari satu mil, dan bekerja tiga atau empat kali seminggu untuk memperbaiki angka-angka ini. Menjelang akhir pelatihan Anda, Anda akan berada di akhir pengujian militer untuk kebugaran fisik.
