Jika Anda pernah merasa seperti bahu Anda "muncul dari tempatnya," mungkin Anda memiliki ligamen bahu yang longgar. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai double-jointed. Mungkin Anda bisa mencapai semua jalan di atas kepala Anda dan menyentuh punggung bawah Anda dengan kedua tangan Anda digenggam. Meski ini adalah tipuan pesta yang menyenangkan, ligamen longgar bisa meningkatkan risiko cedera bahu lainnya.
Video of the Day
Latihan terapi ligamen menargetkan manset rotator - sekelompok otot yang membantu menahan bola di soket sendi bahu, dan otot di sekitar tulang belikat Anda. Lakukan latihan ini di rumah, atau di pusat kebugaran, dengan pita latihan elastis.Latihan untuk Memperkuat Benang Rotator ->
Latihan mendayung memperkuat otot di antara tulang belikat Anda.
Amankan bagian tengah pita latihan elastis ke kenop pintu atau di engsel pintu setinggi pinggang. Hadapi pintu dan tahan satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 2
Dengan lengan di sisi tubuh, tekuk siku sampai 90 derajat. Dari posisi ini, tarik lurus kembali pada band, meremas bahu Anda saat Anda bergerak. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set berturut-turut.
->
Langkah 1
Amankan salah satu ujung pita elastis ke kenop pintu atau di engsel pintu setinggi pinggang.
Step 2
Pegang ujung band di tangan Anda. Berdirilah menyamping dengan lengan latihan menjauh dari pintu.
Langkah 3
Menjaga lengan Anda di sisi Anda, tekuk siku sampai 90 derajat. Perlahan-lahan memutar lengan bawah Anda jauh dari tubuh Anda sejauh mungkin. Jangan biarkan lengan atas Anda menjauh dari sisi Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik.
Langkah 4
Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Bekerja sampai tiga set.
Rotasi Internal
Rotasi internal adalah rotasi lengan Anda ke arah tubuh Anda.Lakukan juga latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu.
Langkah 1
Amankan ujung pita elastis ke kenop pintu atau di engsel pintu di sekitar pinggang.
Langkah 2
Berdirilah menyamping dengan lengan latihan ke arah pintu. Pegang ujung band di tangan ini.
Langkah 3
Dengan lengan di samping, tekuk siku sampai 90 derajat. Perlahan tarik lengan bawah tubuh Anda ke arah tubuh sampai menyentuh perut Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set.
->
Pipa elastis dapat digunakan sebagai pengganti pita elastis. Foto-foto di atas membentang otot-otot di sekitar tulang belikat Anda.
Langkah 2
Pegang kedua lengan Anda lurus ke samping pada ketinggian bahu. Engsel maju sedikit di pinggul Anda untuk memiringkan dada ke tanah. Jangan menekuk punggung bagian bawah Anda.
Langkah 3
Menjaga siku lurus dan bahu ke sisi tubuh Anda, peras bahu Anda sekuat mungkin. Pegang posisi selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Ulangi 10 kali dan kerjakan 3 set berturut-turut.
Baca lebih lanjut:
Otot Terlibat dalam Bent Over Dumbbell Rows
