Apakah Anda ingin rahasia untuk mengembangkan dada yang pasti dan patut ditiru? Ini adalah otot minor pectoralis yang diremehkan, tapi sangat esensial. Otot ini tipis dan rata; Ini terletak di bawah pectoralis mayor yang lebih besar, yang akibatnya membuat semua gembar-gembor.
Video of the Day
Perenang telah mendefinisikan Pecs terutama karena goresan penjepitan di bagian depan yang sederhana mengembangkan pec minor. Binaragawan dan tikus gym memukulkan piala utama mereka dengan harapan bisa membangun dada yang lebih besar, dan ini adalah teknik yang bagus. Namun, penonton gym ini kehilangan sesuatu saat mereka meninggalkan pec minor dari persamaan latihan.
Apa Pec Minor itu?
Pec minor adalah berbentuk segitiga dan bertanggung jawab atas pergerakan skapula Anda. Ini membantu agar bahu Anda tidak mengangkat bahu ke arah telinga dan memutar bahu ke dalam.
Pec minor menunjukkan rusuk ke tulang belikat. Ini sama besarnya dengan otot biseps Anda, artinya ketika Anda membangun pec minor, ini bisa menyumbangkan beberapa volume yang serius pada otot dada Anda. Ini jauh lebih kecil dari pada pec major, tapi bukan berarti itu kurang penting.
Read More: Latihan Pectoralis Minor Tanpa Berat
Latihan untuk Mengembangkan Pec Minor
Saat Anda memasuki gym untuk melatih dada Anda, Anda mungkin langsung menuju bench press. rak. Sementara bench press adalah kunci dalam mengembangkan keunggulan utama, Anda harus menambahkan beberapa langkah lain untuk mengembangkan pec minor. Tidak mungkin untuk mengisolasi pec minor, per se, namun latihan penguatan dada tertentu lebih tepat daripada bench bench press.
Dada Dips
Dips membangun kedua pec mayor dan pec minor Anda. Kuncinya adalah mengarahkan berat badan Anda ke depan saat Anda menekan atas dan bawah.
Langkah 1
Letakkan satu tangan pada masing-masing satu set palang sejajar. Hover kaki Anda dengan menendang tumit Anda di belakang Anda. Tinggikan tubuh Anda dengan tetap memegang lengan lurus.
Langkah 2
Tekuk siku saat Anda mencondongkan tubuh ke depan sedikit dan menurunkan tubuh Anda. Berhenti saat Anda merasakan peregangan di dada Anda. Perluas siku untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Bila Anda bisa menguasai berat badan Anda dengan saus, tambahkan resistansi ekstra dengan memeluk dumbbell di antara kaki bagian bawah Anda atau tegukkan piring berat di sekitar pinggang Anda dengan sebuah rantai.
Standing Fly
Lalat mengisolasi bagian utama, namun memerlukan bantuan yang signifikan dari pec minor.
Langkah 1
Berdirilah di tengah mesin salib kabel dengan katrol dipasang pada tingkat tertinggi. Pegang pegangan katrol di masing-masing tangan.
Langkah 2
Jaga agar katrol menempel ke sisi tubuh dan tekuk siku sedikit; Arahkan siku ke bagian belakang dan samping. Engsel maju sedikit dari pinggul dan lutut.
Langkah 3
Gambarlah kabel yang saling menempel untuk bertemu di tengah dada Anda. Buka kembali lengan ke posisi awal untuk melengkapi satu repetisi.
Jaga Pec Minor Moving
Menjaga kelenturan minor terasa sangat penting dalam kesehatan dan perkembangannya. Otot minor pec kecil yang fleksibel juga dapat melindungi Anda dari masalah bahu, seperti pelampiasan, menyarankan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal ofbow and Shoulder Surgery edisi 2006.
Peregangan yang bagus untuk pec minor, yang terbukti meningkatkan panjang otot dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Therapy pada tahun 2013 meliputi:
Gross Stretch : Berbaringlah di atas meja di punggung Anda. Biarkan satu tangan untuk menggantung dari samping dengan posisi bahu di tepi. Tekuk siku sampai 90 derajat sehingga tangan menghadap ke arah kepala Anda. Mintalah pasangan dengan lembut menekan lengan bawah lengan gantung sampai Anda merasakan sedikit tekanan di bagian depan dada dan bahu. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
Doorway Stretch: Berdiri di dalam sebuah pintu dan letakkan lengan Anda di dalam bingkai dengan siku dan bahu membungkuk sampai 90 derajat - seperti setengah dari tiang gawang. Bersandar ke pintu dan putar sisi bebas Anda untuk meningkatkan sensasi di dada. Tahan 20 sampai 30 detik, lalu ulangi di sisi lain.
Read More : 12 Mesin Kabel Bergerak yang Membangun Otot dan Kalori Obor
