Sedikit pembulatan punggung normal, tapi kelengkungan di bagian belakang yang berlebihan, yang disebut kyphosis, tidak. Penyebab pembulatan punggung sangat banyak, dari malformasi tulang belakang pada anak-anak hingga osteoporosis pada wanita yang lebih tua.
Video of the Day
Dalam banyak kasus, kyphosis memiliki sedikit gejala, namun beberapa orang mungkin mengalami nyeri punggung ringan, kelelahan dan kekakuan. Perusak dan perawakannya yang pendek sehingga kyphosis menyebabkan, bagaimanapun, dapat mempengaruhi rasa percaya diri Anda.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 di Osteoporosis International menemukan bahwa latihan penyemprotan tulang belakang dilakukan tiga kali seminggu selama satu tahun menghentikan perkembangan dan memperbaiki kembali membungkuk di antara peserta wanita yang lebih tua. Peregangan untuk memperpanjang otot dada yang ketat juga bisa membantu Anda berdiri tegak lagi.
Scapular Wall Slides
Latihan ini mengaktifkan tulang belakang toraks dan memperbaiki mobilitas. Anda juga bisa menggunakannya sebagai ujian untuk mengukur kemajuan Anda.
Bagaimana melakukannya:
- Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan kaki beberapa inci dari dinding.
- Tekan punggung Anda ke dinding dan tekuk lutut sedikit. Jaga agar punggung bawah ditekan ke dinding sepanjang latihan.
- Tekuk siku dan letakkan lengan Anda di dinding, telapak menghadap ke luar.
- Kontrakkan otot inti Anda dan mulai menggeser tangan ke dinding. Geser mereka sejauh mungkin tanpa membiarkan punggung bawah Anda melengkung dari dinding. Ekstensi harus datang dari punggung atas, bukan punggung bagian bawah Anda.
- Geser tangan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini, cobalah geser tangan Anda sedikit lebih tinggi setiap saat.
Lengan pita skapular memperkuat punggung bagian atas dan memperbaiki mobilitas skapula, yang sangat penting untuk memperbaiki postur yang membulat.. Pilihlah band dengan daya tahan yang cukup untuk membuat latihan menantang, tapi jangan terlalu banyak sehingga Anda harus mengangkat bahu atau membengkokkan lengan.
->
Pegang pita resistensi di kedua tangan dengan lengan terentang di depan dada dan tangan Anda selebar bahu.
- Santai leher dan bahu saat Anda menarik band, membuka kedua tangan Anda ke kedua sisi. Peras bahu Anda saat Anda melakukan ini. Jaga lengan lurus dan jangan mengangkat bahu.
- Tahan satu atau dua detik dengan lengan terbuka, lalu pelan-pelan turunkan tangan ke posisi semula.
- Ulangi latihan ini, angkat kedua lengan Anda sedikit lebih lebar setiap kali untuk sedikit meregangkan dada Anda.
- Opposite-Arm Opposite-Leg Extension dan Cobras
Latihan ini membangun kekuatan di seluruh punggung dan mengaktifkan ekstensi tulang belakang.Kombinasikan dengan kobra untuk memperbaiki ekstensi toraks dan menguatkan otot spinae erektor atas sepanjang tulang belakang, rombo dan otot trapezius tengah.
Cara melakukannya:
Berbaring telungkup di tikar latihan dengan kaki dan lengan terentang ke arah yang berlawanan.
- Tarik bilah bahu Anda saat Anda perlahan mengangkat tangan kanan dan kaki kiri Anda terjatuh ke tanah. Tunggu sebentar dan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Tarik bilah bahu Anda dan perlahan angkat lengan kiri dan kaki kanan dari tanah. Tunggu sebentar dan lepaskan dengan kontrol.
- Tekuk siku dan letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda di sebelah dada bagian atas. Arahkan siku ke langit-langit.
- Peras bahu Anda bersama-sama, dan gunakan sedikit kekuatan di lengan angkat kaki Anda dari tanah.
- Tunggu sebentar kemudian kembali dengan kontrol ke posisi awal Anda.
- Ulangi ketiga bagian latihan.
- Doorway Chest Stretch
Otot dada yang kencang dapat menarik bahu ke depan, meningkatkan tampilan punggung yang membulat. Lakukan peregangan dada setidaknya beberapa kali dalam seminggu, terutama setelah melakukan latihan penguatan dada.
Cara melakukannya:
Berdirilah di pintu dengan ukuran normal. Angkat kedua lengan dengan siku ditekuk sampai 90 derajat dan lengan atas sejajar dengan lantai.
- Letakkan lengan bawah lenganmu ke kusen pintu dan melangkahlah satu kaki di depanmu.
- Dorong tubuh Anda melalui lubang pintu sampai Anda merasakan peregangan melalui dada Anda. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali.
- Baca lebih lanjut:
Latihan untuk Menjaga Bahu Menarik Kembali
