Tegangan lumbar juga dikenal sebagai back weightlifter karena merupakan cedera umum di antara pelatih perlawanan. Sementara tulang belakang lumbar atau bawah Anda mampu menahan tekanan signifikan, dorongan mendadak, menarik atau memutar tulang belakang dapat menyebabkan ketegangan yang mempengaruhi otot dan tendon punggung Anda. Gejala seperti sakit punggung, kejang otot atau sakit punggung bagian bawah terjadi karena ketegangan lumbal. Dokter Anda mungkin menyarankan latihan untuk menguatkan otot perut dan peregangan di punggung bawah untuk membantu Anda menyembuhkan.
Video of the Day
Langkah 1
Lakukan peregangan punggung bawah untuk meningkatkan fleksibilitas di punggung bawah setelah cedera. Berbaring telentang dengan kaki terentang. Perlahan tarik lutut Anda ke arah dada Anda, pegang kaki Anda dengan tangan dan peregangan di punggung bawah. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan peregangannya. Ulangi latihan lima kali dan lakukan sepanjang hari sesuai kebutuhan.
Langkah 2
Pijat otot punggung dan tingkatkan fleksibilitas Anda dengan melakukan latihan memutar lutut. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan terentang di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki Anda rata di lantai. Perlahan turunkan lutut ke arah kanan Anda, peregangan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Angkat lutut ke posisi awal. Turunkan kaki Anda ke sisi kiri dan terus bergantian dari sisi ke sisi untuk lima set.
Langkah 3
Perkuat otot perut Anda dengan sisi lengkung. Pegang dumbbell di masing-masing tangan untuk meningkatkan kesulitan latihan. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke paha. Perlahan turunkan tubuh Anda ke sisi kanan, turunkan dumbbell Anda di sepanjang paha Anda. Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat dan kembali ke posisi awal Anda. Lanjutkan menurunkan latihan ulang sebanyak 10 kali. Ulangi di sisi kiri Anda untuk meratakan otot perut secara merata.
Langkah 4
Lindungi diri Anda dari cedera di masa depan dengan melakukan kenaikan dorsal. Berbaringlah dengan kedua lengan di belakang kepala dan kaki terentang. Kontrak otot punggung bawah Anda untuk mengangkat dada dari tanah. Anda tidak harus mengangkat terlalu tinggi - cukup untuk merasakan otot punggung bawah Anda bekerja. Turunkan tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal Anda dan ulangi latihan delapan sampai 10 kali.
Peringatan
- Jika Anda mengalami rasa sakit saat melakukan peregangan atau olahraga, berhenti melakukannya - ini bisa menjadi tanda bahwa punggung Anda memerlukan lebih banyak waktu untuk sembuh sebelum melakukan latihan.
