Dari saat Anda bangun dari tempat tidur, Anda bergantung pada fleksibilitas di bahu Anda untuk melewati hari itu. Kegiatan seperti mandi, berpakaian, mengemudi dan menyiapkan makanan tidak mungkin dilakukan tanpa rentang gerak yang memadai di lengan Anda.
Video of the Day
Selain itu, peregangan bahu Anda dapat mengurangi risiko melukai manset rotator Anda. Beberapa latihan yang berbeda dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas di bahu Anda.
1. Busa Roll Stretch
Peregangan gulungan busa meningkatkan fleksibilitas otot pectoralis minor Anda, yang bisa menjadi ketat pada orang dengan bahu membulat.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di atas gulungan busa atau handuk terguling yang diselaraskan vertikal di atas tulang belakang Anda. Dukung kepala Anda di atas bantal sehingga tetap netral dengan tubuh Anda.
Biarkan masing-masing tangan Anda nongkrong ke sisi Anda pada tingkat bahu dan turunkan mereka ke tanah. Bila peregangan lembut dirasakan di bagian depan lengan atau di dada, tahan posisi selama 10 sampai 30 detik. Lengkapi peregangan dua sampai empat kali.
2. Peregangan Bahu Posterior
Latihan ini berfokus untuk meregangkan kapsul bahu posterior Anda. Ketatnya area ini bisa menyebabkan nyeri bahu atau cedera manset rotator.
CARA MELAKUKANNYA: Jangkau seluruh tubuh Anda ke bahu kiri dengan lengan kanan. Gunakan lengan kiri Anda untuk mendorong dengan ringan pada siku kanan untuk gerak lebih lanjut. Saat Anda merasakan tarikan ringan di bagian belakang bahu, pertahankan peregangan selama 10 sampai 30 detik sebelum melepaskannya. Lakukan latihan ini dua sampai empat kali sebelum mengulangi dengan lengan kiri.
3. Stretch Corner
Peregangan sudut berfokus pada otot rotasi internal bahu, yang bisa menjadi ketat pada orang-orang yang duduk banyak sepanjang hari. Meningkatkan fleksibilitas di bidang ini membantu menarik kembali bahu.
CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan sikap terhuyung satu kaki di depan yang lain dan berdiri 8 sampai 12 inci dari sebuah sudut. Angkat kedua lengan dari tubuh ke tingkat bahu dan tekuk kedua siku ke sudut 90 derajat.
Tempatkan lengan dan telapak tangan ke dinding. Kemudian, perlahan gerakkan berat badan Anda ke kaki depan sampai peregangan terasa di bagian depan bahu atau di dada Anda. Pastikan Anda tidak menjulurkan leher ke depan atau melengkungkan punggung rendah saat Anda melakukan ini.
Tahan peregangan ini selama 10 sampai 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.Lakukan dua sampai empat pengulangan latihan.
4. Stretch Tabel-Top
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas Anda menjadi fleksi bahu, sehingga memudahkan aktivitas overhead dengan lengan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap meja atau meja dan letakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah di permukaan. Tanpa membiarkan telapak tangan Anda bergerak, pelan-pelan melangkah mundur saat Anda sekaligus menekuk tubuh Anda ke depan.
Bila peregangan dirasakan di dekat ketiak Anda, pertahankan posisi selama 10 sampai 30 detik sebelum berjalan ke dalam dan melepaskan ketegangan. Pastikan untuk tidak mengangkat bahu saat Anda menyelesaikan latihan ini. Lakukan dua sampai empat pengulangan.
5. Sleeper Stretch
Peregangan tidur mengendurkan otot rotator eksternal di bahu sehingga lebih mudah dijangkau di belakang punggung Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kanan dan lepaskan lengan kanan Anda di depan tubuh Anda pada tingkat bahu. Letakkan handuk kecil di bawah siku agar lengan tetap selaras dengan tubuh Anda. Tekuk siku kanan Anda ke sudut 90 derajat. Dengan menggunakan tangan kiri Anda, dorong perlahan lengan kanan dan putar ke arah tanah.
Bila Anda merasakan peregangan lembut di belakang bahu, tahan selama 10 sampai 30 detik sebelum membiarkan lengan bawah Anda kembali ke posisi awal. Jika peregangan terlalu kuat, Anda bisa menggoyang tubuh Anda sedikit ke belakang untuk mengurangi tarikan. Setelah melakukan dua sampai empat pengulangan latihan ini, ulangi di bahu kiri Anda.
Pedoman dan Tindakan Pencegahan
Untuk meningkatkan fleksibilitas di bahu Anda, lengkapi setiap peregangan dua sampai tiga kali setiap minggunya. Latihan harus menyebabkan sensasi peregangan yang lembut; Namun, mereka seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit yang meningkat. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai peregangan jika Anda baru saja melukai lengan Anda atau menjalani operasi bahu.
