Bagian panggul terdiri dari otot-otot. Otot puborektalis, pubococcygeus dan iliococcygeus kecil disebut levator ani, yang, bersama dengan otot coccygeus, membentuk diafragma pelvis. Mereka membentuk tempat tidur gantung otot di bagian bawah panggul yang mendukung kandung kemih, rahim dan rektum. Bukaan pada otot memungkinkan organ ini terhubung dengan bagian luar tubuh melalui uretra, vagina dan rektum.
Video of the Day
Menemukan dan Merasakan Otot Pelvis
Wanita harus berkonsentrasi untuk mengidentifikasi otot dengan mencoba mengganggu aliran saat buang air kecil. Visualisasikan mengangkat otot dasar panggul dan kencangkan mereka. Bila Anda berhasil menghentikan dan memulai aliran urin berulang kali Anda mendapatkan kontrol sadar atas otot dasar panggul. Pria dan wanita harus berlatih mengencangkan otot sfingter rektum. Awalnya mungkin sulit merasakan otot-otot spesifik yang sedang Anda olah, namun dengan latihan Anda bisa melatih otot kanan dan Anda akan merasa mereka menjadi lebih kuat. Bergantian kontraksi dan relaksasi otot akan membantu mengurangi kejang otot.
Sindrom Levator ani mengacu pada nyeri kronis pada otot dasar panggul, karena kejang otot. Teknik pikiran / tubuh seperti latihan pernapasan dan yoga bisa sangat membantu untuk nyeri panggul yang berotot, menurut University of California School of Medicine. Karena kejang sering terjadi karena stres, belajar mengurangi stres dengan latihan pernapasan masuk akal.
Berbaringlah dengan nyaman dengan bantal kecil di bawah lutut Anda. Letakkan tangan Anda di atas bagian bawah tulang rusuk Anda, ujung jari menyentuh. Tarik napas perlahan sampai Anda merasakan rusuk Anda melebar. Tahan nafas selama satu detik lalu perlahan hembuskan napas. Ini melatih Anda untuk mengisi paru-paru Anda sepenuhnya dengan setiap napas, dan kemudian mengosongkannya sama sekali juga. Berlatihlah selama lima menit. Fokus pada bagaimana pernapasan Anda terasa dan ketika pikiran lain muncul, biarkan mereka pergi dan kembali fokus pada napas Anda.
Latihan Peregangan
Latihan yoga akan membantu Anda secara bertahap meregangkan dan mengendurkan otot dasar panggul. Pose yoga dasar seperti pose jembatan, pose busur, pose locust dan pose kobra meregangkan otot yang mengelilingi perut bagian bawah. Tambahkan peregangan untuk paha bagian dalam dan paha belakang untuk menyelesaikan sesi. Belajar dari instruktur yoga akan membantu Anda melakukan pose dengan benar. Kemudian biasakan kebiasaan sehari-hari, bahkan setelah gejala Anda berkurang dan Anda merasa lebih baik. Pose busur itu sulit; Jangan coba-coba sampai guru yoga Anda merasa cukup fleksibel untuk menghindari ketegangan sendi dan otot Anda.
Cobra Pose
Berbaringlah di lantai, tutup ke bawah. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda, dengan siku dekat dengan sisi tubuh Anda. Tarik napas saat Anda menekan tangan ke bawah dan mengangkat dada dari lantai. Perluas kepala dan leher ke atas, peregangan bagian depan dada dan perut Anda. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Pose Jembatan
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki bersatu. Jaga lengan Anda di sisi Anda, telapak tangan di lantai. Tarik napas saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit, jaga kaki dan telapak tangan tetap rata di lantai. Pegang posisi ini saat Anda meregangkan lengan di atas kepala. Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Pose Locust
Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah dengan kedua lengan di sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas, dahi menempel di lantai. Balikkan jari-jari kaki Anda ke satu sama lain dan kencangkan pantat Anda sehingga pengikat coccyx Anda menempel ke pubis Anda. Angkat kepala, bahu, lengan dan kaki dari lantai, sehingga tubuh Anda beristirahat di perut dan tulang rusuk bawah. Peregangan lengan Anda kembali ke kaki Anda, jaga kaki dan bokong tegang, dan tahan posisi ini selama 30 detik. Nafas perlahan masuk dan keluar sambil memegang pose, dan lepaskan posisi dengan pernafasan.
Pose busur
