Rektus femoris, salah satu dari empat otot paha depan, terletak di bagian depan dan tengah kaki Anda. Ini memberi kekuatan pada gerakan Anda setiap kali Anda menendang bola, memperpanjang lutut atau jongkok. Latihan untuk rectus femoris memperkuat kaki Anda, meningkatkan kemampuan atletik dan berkontribusi terhadap perbaikan penampilan fisik dan komposisi tubuh. Untuk butir kekuatan, lakukan latihan untuk rectus femoris Anda dua atau tiga kali seminggu.
Video Hari
Kembali Melawan Tembok
Warna dinding isometrik jongkok dan kondisi paha depan. Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Angkat dagu sejajar dengan lantai dan kaki Anda berjalan maju 24 inci. Jangan berjalan sejauh jika punggung bawah Anda terlepas dari dinding. Tumpukkan lutut di atas pergelangan kaki dan arahkan kedua kaki ke depan. Kencangkan otot perut Anda. Geser punggung Anda ke dinding, tekuk lutut saat Anda turun. Berhenti saat paha depan sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 30 sampai 60 detik, lalu dorong tumit Anda dan berdiri. Tahan bola tertimbang untuk meningkatkan intensitas.
Melompat Jalan Menuju Ksatria Kuat
Jumping lunges adalah latihan pliometrik yang membangun kekuatan dan kekuatan di paha depan, paha belakang dan glutes. Berdiri tegak dan posisi kaki Anda menjauhi pinggul. Perluas kaki kanan Anda ke belakang dan angkat ke jari kaki Anda. Tumpukan lutut kiri dan pergelangan kaki kiri. Tekuk kaki kiri Anda 90 derajat sambil menurunkan lutut kanan ke lantai. Jeda sebelum lutut Anda membuat kontak dengan lantai, dorong melalui tumit kiri Anda, lompat kedua kaki ke atas dan nyalakan posisi mereka. Sekarang kaki kanan Anda ada di depan dan kaki kiri Anda diperpanjang, kembalikan keseimbangan Anda dan lakukan jumping lunge lagi. Terus ganti posisi kaki setelah masing-masing terjengkang. Lengkapi 8 sampai 15 lunges, berhenti saat kakimu kelelahan.
Matikan 'Em Out
Tantang paha depan Anda dengan jongkok poz berdenyut. Berdiri tegak, tekuk lutut sedikit dan letakkan kakimu sedikit lebih lebar dari jarak jauh. Balikkan jari kaki Anda sejauh 45 derajat dan letakkan tangan di pinggul Anda. Penempatan kaki ini juga mengaktifkan paha bagian dalam. Angkat bokongmu di belakang Anda dan susun lutut ke atas pergelangan kaki Anda. Turunkan pinggul Anda, hentikan saat paha depan sejajar dengan lantai. Jeda, angkat pinggul Anda dua inci, lalu turunkan. Pulsate 15 kali, dorong tumit Anda dan berdiri tegak.
Ambil 'Em Low
Jongkok lateral berjalan memperkuat paha depan, glutes dan pinggul. Berdiri tegak dan posisi kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul. Sejajarkan lutut dan pergelangan kaki Anda, tempelkan bokong Anda di belakang Anda dan letakkan tangan di pinggul Anda. Turunkan pinggul ke lantai, berhenti saat kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.Tetap di jongkok dan langkah kaki kanan Anda ke kanan enam inci. Ikuti dengan kaki kiri Anda, pertahankan jarak pinggul antara kaki Anda. Ambil 10 langkah ke kanan, lalu ambil 10 langkah ke kiri. Dorong tumit Anda dan berdiri.
