Skapula adalah tulang pipih di bagian belakang bahu yang sering disebut sebagai tulang belikat. Rasa sakit di daerah ini sering akibat otot yang kencang atau luka pada manset rotator - sekelompok kecil otot yang memungkinkan Anda menggerakkan bahu ke berbagai arah. Latihan bisa digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan.
Video of the Day
Pencabutan dan Protraction
Pencabutan dan penarikan adalah gerak bahu. Dengan bergantian bolak-balik di antara gerakan ini, Anda bisa meregangkan dan menguatkan area skapula Anda. Mulailah dengan duduk tegak di kursi atau berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lepaskan lengan Anda lurus di depan tubuh Anda atau tekuk siku dan gerakkan tangan ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar lengan tetap stabil saat Anda mencubit tulang belikat Anda bersama-sama. Hanya pergi sejauh yang Anda bisa dan tahan selama satu detik penuh. Ini disebut retraksi. Sekarang balikkan arah dan gerakkan bahu Anda sejauh mungkin. Tahan lagi sedetik dan terus bergantian bolak-balik.
Pull Aparts
Pull aparts memerlukan penggunaan pita ketahanan karet. Mereka memperkuat deltoids posterior yang ditemukan di bagian belakang bahu, serta manset rotator. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang band ini di depan dada Anda dengan tangan Anda selebar bahu. Jaga kedua lengan lurus, tarik kedua pita ke kanan sampai benar di depan dada. Perlahan gerakkan lengan Anda kembali ke titik awal dan ulangi.
Warrior II
Warrior II adalah pose yoga yang membentang di bahu dan dada dalam satu gerakan. Untuk memulai, jarakkan kaki Anda sekitar 4 kaki terpisah, putar kaki kanan Anda sejauh 90 derajat dan gerakkan kiranya pada sudut yang miring. Perlahan tekuk lutut kanan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan angkat tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Bentuk garis lurus dari satu tangan ke tangan yang lain dan gerakkan lengan Anda secara aktif seolah-olah Anda ditarik ke dua arah. Tahan selama 30 sampai 45 detik dan perlahan lepaskan. Balikkan kakimu dan ulangi pose itu.
Malaikat Salju
Malaikat salju memperkuat talenta delta dan manset rotator. Latihan ini dilakukan dari posisi menghadap ke atas di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata dan lengan ke sisi tubuh. Posisikan lengan Anda rata di lantai dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan perlahan pindahkan mereka ke arah satu sama lain di belakang kepala Anda dengan gerakan yang keras. Begitu Anda telah melangkah sejauh mungkin, pindahkan mereka kembali ke posisi awal dan ulangi.
