Gastrocnemius dan soleus adalah dua otot yang terdiri dari anak sapi Anda. Otot yang lebih besar dan terlihat adalah gastrocnemius, yang mengangkat tumit Anda dari lantai dan bekerja dengan paha belakang untuk melenturkan lutut dan membawa tumit ke arah glute Anda. Soleus adalah otot betis yang lebih kecil, dan terletak di bawah gastrocnemius. Soleus mengangkat tumit Anda dari lantai saat Anda duduk dan lutut Anda tertekuk pada sudut 90 derajat.
Video of the Day
Bf Bibir yang Dibesarkan
Anak yang duduk menaikkan adalah satu-satunya latihan yang secara khusus menargetkan otot soleus Anda. Sementara soleus terlibat dalam sejumlah latihan betis dan kaki lainnya, lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat untuk merekrut mereka sepenuhnya tanpa bantuan gastrocnemius. Duduklah di tepi permukaan yang kokoh dengan bola kaki Anda pada platform 6- sampai 8 inci. Lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Pegang sepasang dumbel, barbell atau plat berat di paha depan tepat di atas lutut Anda. Turunkan tumit Anda ke lantai, peregangan betis dan lengkungan kaki Anda. Tekan lutut Anda ke atas, kencangkan tumit di atas platform setinggi mungkin. Turunkan kontrol dan ulangi.
Ekstensi Calf Duduk
Gerakan yang Anda lakukan dalam latihan ini sangat mirip dengan menekan akselerator atau rem mobil Anda. Ekstensi betis yang dibesarkan menargetkan soleus Anda, tapi gastrocnemius Anda bertindak sebagai sinergis, memberikan bantuan. Anda dapat melakukannya pada mesin ekstensi betis atau mesin penyangga kaki betis kombinasi. Pindahkan tempat duduk dekat dengan pedal kaki sehingga tikungan di lutut Anda mendekati 90 derajat mungkin saat duduk. Letakkan kaki Anda dengan kuat pada pedal dan pegang pegangan di bawah tempat duduk. Menjaga kaki Anda sepenuhnya terhubung ke pedal, tekan jari kaki Anda menjauh dari tulang kering Anda, membentang melalui pergelangan kaki Anda. Lepaskan dengan kontrol, bawalah jari-jari kaki ke tulang kering untuk meregangkan betis.
Peregangan Soleus yang Duduk
Peregangan dasar ini membidik soleus karena, sama seperti latihan penguatan tunggal, lutut kaki yang sedang Anda rentangkan bengkok. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang lurus keluar. Gambarkan satu tumit ke arah tubuh Anda, dan kemudian rilekskan lutut itu ke samping sehingga telapak kaki Anda terselip di paha depan yang berlawanan. Tekuk lutut Anda yang lain, tarik tumit Anda ke arah glute Anda dengan jari-jari kaki terangkat ke udara. Pegang bola kaki Anda dan tarik perlahan jari-jari kaki ke arah tulang kering. Tahan peregangan selama 30 detik, dan ulangi di sisi lain.
Peregangan Tangga Maju
Peregangan betis Anda di tangga adalah gerakan lanjutan yang bisa Anda lakukan dengan mudah jika Anda tidak hati-hati. Peregangan ini membutuhkan sikap split di tangga, dengan tunggangan kaki Anda menawarkan dukungan saat Anda meregangkan kaki belakang.Letakkan jari kaki dan bola kaki belakang Anda pada langkah pertama dari lantai. Tempatkan kaki Anda yang lain dua atau tiga langkah lebih tinggi, tergantung pada panjang kaki Anda. Paha kaki timah Anda harus sejajar dengan lantai. Gunakan dinding untuk menstabilkan diri saat Anda menekuk lutut kaki belakang dan turunkan tumit ke lantai. Tahan selama 30 detik dan sisipkan sisinya.
