Meskipun simfisis pubis disfungsi, atau SPD, mempengaruhi wanita hamil 1-in-4, 7 persen terus mengalami rasa sakit setelah melahirkan. Sejumlah kecil rasa sakit di daerah kemaluan relatif umum selama kehamilan, tapi sakit parah dan SPD tidak. Gejala SPD meliputi nyeri di punggung bawah, pinggul, bawah kaki, selangkangan dan di depan panggul yang disebabkan oleh jaringan meradang sendi kemaluan. Latihan yang mendukung daerah panggul dan menguatkan otot di daerah itu bisa mengurangi rasa sakit SPD.
Video of the Day
Latihan Berlutut untuk SPD
Latihan berlutut untuk SPD adalah latihan postur tubuh yang mendorong kesejajaran yang tepat di panggul. Anda menggunakan bantal dan syal untuk mendukung panggul Anda. Untuk melakukan latihan ini, timbulkan tiga bantal di lantai dan berlututlah di atas mereka dengan tulang kering di lantai, lutut bersentuhan dan kaki Anda terbentang sehingga bantal pas di antara betis Anda. Gunakan syal atau tali yoga untuk mengikat lutut Anda tepat di atas lutut, lalu duduk di atas bantal. Pinggul Anda harus lebih tinggi dari lutut Anda. Anda bisa menggunakan bantal lebih banyak jika tidak demikian. Duduk saja dan biarkan panggul Anda duduk di bantal.
Aktivasi TVA
Latihan untuk memperkuat otot perut dalam yang mendukung pelvis juga membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan inti, seperti Kegels setelah melahirkan. The melintang abdominus, atau TVA, otot adalah otot terdekat di perut hingga tulang belakang dan membungkus pinggang seperti korset. Untuk mengaktifkan dan memperkuat TVA, lakukan latihan pernapasan dalam. Duduklah di kursi dan taruh tangan Anda di perut Anda tepat di bawah pusar. Tarik napas ke paru-paru dan perut Anda, yang membuat perut Anda berkembang. Kemudian keluarkan udara dengan meremas perut tepat di bawah tangan Anda. Latihan ini mungkin saat hamil, tapi jauh lebih sulit merasakan otot dan pernapasan Anda dengan perut hamil.Kemiringan Pelvaks
Kemiringan panggul adalah latihan inti lain yang mengurangi SPD dengan meningkatkan kekuatan inti.Latihan ini melibatkan berlutut di lantai dengan posisi merangkak, yang tidak terlalu nyaman saat hamil, tapi mudah setelah melahirkan. Mulailah panggul kemiringan di tangan dan lutut dengan punggung sejajar dengan lantai. Tarik napas dalam-dalam, lalu saat Anda menghembuskan napas menggunakan TVA Anda, selipkan tulang ekor Anda untuk meratakan punggung Anda dan miringkan pelvis ke depan.
