Latihan untuk punggung bawah yang kencang

Memiliki otot yang kencang di punggung bawah menghambat aliran darah melalui otot dan bisa menyebabkan kram dan kejang yang menyakitkan. Otot yang kencang adalah otot lemah yang berada dalam kontraksi konstan, kata terapis pijat berlisensi Julie Onofrio di situs web Massage Seattle. Campuran olahraga dan pijat sering membantu melepaskan otot punggung bawah yang kencang.

Video Hari

Ambil Pendekatan Progresif

Memperkuat Transversus Abdominis

Latihan menstabilkan membantu meredakan nyeri punggung bawah. Membangun garis tengah yang kuat menurunkan tekanan berlebih pada punggung rendah, menurut Robert Daul, MPT, pada Spine-Health. com. Karena itu penguatan otot perut, seperti transversus abdominis di bagian depan bodi dan otot gluteal di belakang, harus menjadi bagian dari program latihan stabilisasi, katanya. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai selebar bahu. Pertahankan tulang belakang yang netral dengan tetap tegak lurus, rata terhadap lantai. Buat kurva C di perut Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Buang napas dan angkat tangan ke langit-langit saat mengangkat bahu beberapa inci dari lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik; tarik napas saat Anda turun kembali ke lantai. Lakukan sebanyak mungkin repetisi tanpa mengorbankan bentuk yang baik. Lakukan ini sekali sehari.

Perkuat Glutes

Latihan jembatan kaki ganda memperkuat otot glutealis dan menstabilkan daerah panggul dan pinggul.Kelemahan di daerah pelvis dan pinggul sering menyebabkan masalah di punggung bawah. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tumit diposisikan dekat dengan pantat dan lengan di samping tubuh Anda. Peras pusar Anda ke arah tulang belakang untuk melibatkan otot ab Anda. Stabilkan kaki Anda melalui glutes Anda dengan mengontrak otot gluteal daripada mengencangkan melalui paha. Angkat bokong Anda dari lantai dan jaga punggung lurus tapi tidak melengkung. Tahan beberapa detik sebelum pelan-pelan melepaskannya ke lantai. Lakukan sampai 10 repetisi, kecuali jika Anda mengalami rasa sakit.

Keselamatan / Peringatan

Peregangan, penguatan dan latihan kardiovaskular harus menjadi bagian dari rutinitas latihan yang bertujuan untuk mengurangi ketegangan dan nyeri punggung bawah. Latihan harus diarahkan pada diagnosis dan tingkat nyeri tertentu, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana kebugaran berdasarkan kebutuhan dan kemampuan Anda.