Cedera bahu bisa meredam aktivitas keseharian Anda. Bola dan soket ini bergerak lebih dari sendi lainnya di tubuh, namun trade off adalah risiko cedera yang lebih tinggi.
Video of the Day
Labrum menambahkan beberapa dukungan ke bahu dengan membentuk cincin di sekitar soket. Cedera labral dapat terjadi dengan trauma seperti jatuh atau bisa rusak seiring berjalannya waktu dengan aktivitas berulang yang membutuhkan mencapai overhead. Berolahraga terlalu cepat setelah robekan labral bisa membuat luka Anda semakin parah, jadi pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba berolahraga.
Baca lebih lanjut: Rehabilitasi Labral dan Rehabilitasi Bahu
Sleeper Stretch
Orang dengan air mata labral sering mengalami sesak di bagian belakang bahu. Peregangan tidur meningkatkan fleksibilitas di area ini.
Langkah 1
Untuk meregangkan bahu kanan Anda, pertama berbaring telentang. Geser lengan kanan ke samping hingga 90 derajat - tinggi bahu. Menjaga lengan Anda dalam posisi ini, berguling ke bahu kanan Anda. Tekuk siku sampai 90 derajat. Ini adalah posisi awal untuk peregangan tidur.
Langkah 2
Dengan tangan kiri Anda, perlahan tekan lengan bawah kanan ke arah permukaan tempat Anda berbaring sampai Anda merasakan tarikan atau peregangan yang kuat di bahu kanan Anda. Jangan meregang sampai sakit.
Langkah 3
Tahan peregangan ini selama 20 sampai 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Peregangan Rotasi Internal
Peregangan rotasi internal meningkatkan kemampuan Anda untuk menyelipkan baju Anda dan membasuh punggung Anda. Lakukan peregangan ini dengan barang-barang rumah tangga seperti sapu atau handuk.
Langkah 1
Pegang tongkat di belakang punggung Anda dengan satu ujung di masing-masing tangan. Perlahan tarik tongkat dengan tangan Anda yang tidak terpengaruh sampai Anda merasakan peregangan di bahu yang berlawanan, tanpa rasa sakit.
Langkah 2
Tahan peregangan ini selama 20 sampai 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Memperkuat Latihan
Begitu labrum robek, bahunya tidak stabil seperti sebelum cedera Anda. Memperkuat otot di sekitar bahu Anda akan membantu menahan bola di soket saat Anda menggerakkan lengan Anda.
Rotasi Eksternal
Latihan rotasi eksternal memperkuat otot yang memutar lengan Anda dari tubuh Anda.
Langkah 1
Pegang dumbbell di tangan Anda dan berbaringlah di sisi yang tidak Anda sukai. Tekuk siku atas sampai 90 derajat.
Langkah 2
Menjaga lengan atas di samping sisi Anda, pelan-pelan putar lengan bawah Anda ke langit-langit sejauh mungkin. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik.
Langkah 3
Perlahan turunkan lengan bawah Anda kembali ke perut Anda. Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Rotasi Internal
Memperkuat otot yang melakukan rotasi internal meningkatkan kemampuan Anda untuk mencapai bagian belakang punggung Anda. Lakukan latihan ini dulu saat berbaring sampai kekuatan Anda membaik.
Langkah 1
Berbaringlah di sisi yang terkena dengan dumbbell di tangan Anda. Angkat lengan Anda sampai tegak lurus terhadap tubuh Anda.
Langkah 2
Tekuk siku sampai 90 derajat dan turunkan lengan bawah Anda hingga terbengkalai di tanah. Inilah posisi awal anda.
Langkah 3
Menjaga lengan atas Anda bersentuhan dengan tanah, putar lengan lengan Anda perlahan sampai tangan Anda mengarah ke langit-langit. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, lalu perlahan turun kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Penculikan
Latihan penculikan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat lengan Anda ke samping.
Langkah 1
Pegang dumbbell di tangan Anda dan berbaringlah di sisi yang tidak Anda sukai. Jaga siku atas lurus.
Langkah 2
Perlahan angkat lenganmu sampai tanganmu menunjuk ke langit-langit. Tahan posisi ini selama 2 sampai 3 detik, kemudian perlahan turunkan lengan ke bawah.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set.
Rows
Memperkuat otot yang menempel pada tulang belikat Anda akan membantu fungsi bahu setelah robekan labral. Baris awalnya dapat dilakukan saat berbaring di perut Anda sampai Anda menguasai tekniknya.
Langkah 1
Pegang dumbbell dan berbaringlah di perut Anda dengan lengan yang terkena Anda menggantung dari tepi meja.
Langkah 2
Peras bahu Anda bersama-sama. Biarkan siku melengkung dan angkat lurus ke atas ke langit-langit sejauh mungkin. Tahan selama 2 sampai 3 detik, kemudian perlahan turun kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali dan kerjakan tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: Latihan Dumbbell Terbaik untuk Bahu
