Latihan untuk Lemahnya Kembali Bawah

Otot punggung bawah Anda membentuk inti tubuh Anda, bersama dengan perut dan obliques Anda. Inti yang kuat membantu Anda dalam segala hal yang Anda lakukan, termasuk aktivitas hidup sehari-hari dan aktivitas kebugaran favorit Anda. Tapi otot punggung bagian bawah sering dilewati dalam latihan inti yang mendukung pengencangan perut. Berikan punggung bawah Anda beberapa cinta dan lindungi diri Anda dari cedera dengan menambahkan beberapa latihan low-back yang ditargetkan ke latihan Anda.

Supermans

Jadi dinamai karena posisi tubuh saat latihan menyerupai Superman terbang menembus langit, gerakan badan ini menguatkan seluruh punggung, begitu pula dengan glutes.

Cara:

1. Berbaring telungkup di atas tikar latihan dengan lengan dan tungkai menghadap ke arah yang berlawanan.
2. Jaga lengan dan tungkai lurus tanpa lengkungan di lutut atau siku, perlahan angkat lengan, dada dan kaki dari matras.
3. Kontrakkan punggung bawah dan putar otot, tahan posisi selama 2 detik. Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
4. Ulangi untuk tiga set dari 10 pengulangan.

->

Berapa lama Anda dapat menahannya? Penguat total inti, latihan tahan statis ini menargetkan otot perut, obliques dan punggung bawah.

Cara:

Dari posisi rawan, dorong diri Anda ke atas lengan bawah Anda, dengan siku langsung di bawah bahu Anda. Gantungkan jari-jari kaki di bawah dan angkat kaki dan torso dari tanah.

Kontrakkan otot inti Anda dan jagalah tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tumit Anda ke kepala Anda. Jangan biarkan pinggul Anda melonjak atau melorot.

1. Tahan selama Anda bisa - biasanya 30 sampai 90 detik - lalu turunkan.
2. Ulangi tiga kali.
3. Baca selengkapnya:
4. Latihan Turunkan Kembali Terbaik di Rumah

Jembatan Latihan jembatan memperkuat otot glutes, hamstrings dan back dengan penekanan pada punggung bagian bawah.

Cara:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan terentang di samping tubuh Anda. Posisikan kaki Anda dengan jarak pinggul.

Tekan ke kaki Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu sampai berlutut.

1. Tahan di atas sebentar kemudian pelan-pelan turun kembali ke bawah. Ulangi untuk tiga set dari 10 sampai 15 pengulangan.
2. Buat latihan lebih menantang dengan mengangkat dan memanjang satu kaki dan kemudian kaki lainnya di atas sebelum menurunkannya kembali.
3. Ekstensi Belakang pada Bola Stabilitas
4. Persis seperti ini kedengarannya, latihan ini membantu punggung Anda dalam perpanjangan, yaitu gerakan yang terjadi saat Anda membungkuk ke belakang. Anda membutuhkan bola stabilitas dan dinding yang kokoh.

Cara:

Berbaring di bola stabilitas dengan bola diposisikan di bawah badan Anda.Letakkan kaki Anda rata ke dasar dinding.

Letakkan tangan Anda pada bola di samping pinggul Anda untuk menambah stabilitas, atau pegang di belakang pinggul Anda.

1. Menekuk lutut Anda dengan sedikit, meremas batang tubuh dari bola, menahan tulang belakang. Kembali ke posisi awal.
2. Lakukan tiga set 10 sampai 15 pengulangan.
3. Good Morning Bent-Knee
4. Pertunjukan pagi hari yang baik dengan lutut bengkok menekankan punggung bagian bawah. Semakin erat paha belakang Anda, semakin Anda harus tetap bertekuk lutut untuk menghindari pembulatan tulang belakang Anda. Anda akan memerlukan sebuah bilah tertimbang untuk latihan ini, bagaimanapun, Anda harus mulai dengan bobot yang sangat ringan dan secara bertahap berkembang.

Cara:

Posisikan bilah di bagian belakang bahu Anda dengan tangan Anda pada jarak yang nyaman - jangan terlalu dekat ke bahu Anda tapi jangan terlalu jauh.

Asumsikan sikap atletis dengan lutut sedikit tertekuk. Kontrakkan otot inti Anda.

1. Jaga tulang belakang Anda tetap lurus, tekuk di pinggul dan turunkan tubuh Anda sampai sejajar dengan lantai. Tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan untuk menjaga punggung agar tidak membeku.
2. Angkat kembali tubuh Anda sampai pinggul terentang penuh.
3. Ulangi untuk tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan.
4. Baca lebih lanjut:
5. Apa Manfaat Latihan Kembali?