Latihan yang baik-baik saja dengan bahu yang menarik

Otot bahu yang menarik atau tegang adalah luka yang umum terjadi. Cedera bahu biasanya disebabkan oleh otot manset rotator yang lemah, yang digunakan untuk stabilisasi bahu. Setelah menarik otot bahu, sangat penting untuk menghentikan olahraga dan istirahat dan luka bakar selama 72 jam. Setelah cedera telah sembuh dan dokter Anda telah menyetujui latihan untuk Anda, ada beberapa latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah cedera di masa depan.

Video of the Day

Rotator Cuff Muscles

Manset rotator terdiri dari empat otot kecil - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus dan teres minor - membantu pergerakan bahu dan stabilisasi. Cedera manset rotator biasanya melibatkan jenis iritasi atau kerusakan pada otot atau tendon, seperti tendonitis, bursitis, ketegangan dan air mata, menurut Mayo Clinic. Saat Anda memperkuat otot bahu Anda, lakukan pemanasan dulu otot setidaknya selama lima menit untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah cedera lebih lanjut. Berat apapun yang digunakan untuk memperkuat otot manset rotator harus sangat ringan, dan gerakannya dilakukan perlahan.

Latihan yang memperkuat otot manset rotator meliputi putaran internal dan latihan rotasi eksternal. Latihan ini bisa dilakukan tanpa beban, dumbbell ringan atau pita resistan. Rotasi internal dilakukan dengan berbaring miring dengan siku ditekuk pada suhu 90 derajat. Menjaga siku dekat dengan sisi Anda, putar lengan Anda ke arah tubuh Anda, diam sejenak dan kembali untuk memulai. Rotasi eksternal dilakukan dengan berbaring miring ke kiri, memegang dumbbell atau band di tangan kanan dengan siku ditekuk pada suhu 90 derajat. Angkat sampai bagian belakang tangan menghadap ke belakang. Ulangi setiap latihan pada kedua lengan selama 10 kali pengulangan.

Latihan penguatan bahu lainnya

Peningkatan lateral adalah latihan bahu yang memperkuat otot manset rotator. Lakukan dengan mengangkat lengan ke samping, sampai sekitar tinggi bahu. Latihan yang melibatkan meremas tulang belikat bersama-sama juga dapat membantu mencegah cedera, seperti push-up dinding, gulungan bahu atau kabel duduk. Lakukan setiap latihan perlahan untuk sepenuhnya mengontrak otot.

Peregangan Bahu

Angkat pendulum adalah cara untuk meregangkan dan menghangatkan otot bahu Anda. Berdiri dan bersandar di atas dengan lengan menggantung dan ayunkan di lingkaran kecil sambil secara bertahap memperbesar ukuran lingkaran. Ulangi 10 kali pada kedua lengan. Peregangan bagian belakang bahu dengan menarik lengan Anda dengan tangan berlawanan di dada Anda. Tahan setiap peregangan selama 15 sampai 30 detik. Peregangan seharusnya tidak menyakitkan.