Kehamilan memakan korban di tubuh Anda. Dan terkadang hal itu bisa melakukan kerusakan nyata yang membutuhkan terapi fisik untuk memperbaiki. Ketika sampai pada penyembuhan dan perbaikan pemisahan abdomen, juga dikenal sebagai diastasis recti setelah kehamilan, penting untuk mulai menciptakan fondasi yang kuat - inti Anda.
Video of the Day
Tidak peduli berapa lama sejak melahirkan bayi terakhir Anda, Anda dapat selalu memperbaiki diastasis recti. Ikuti panduan, sederhana namun sangat efektif dan tips untuk membawa orang-orang abs kembali bersama-sama!
Panjangkan tinggi di atas kepala Anda.
Hindari mengunci lutut Anda.
- Jaga posisi pelvis netral, yang melibatkan otot inti Anda.
- Hindari menyelipkan pantatmu ke bawah dan tarik perutmu ke tulang belakang.
- Tarik napas dalam-dalam ke belakang dan belakang tulang rusuk Anda.
- "Perbaiki" perutmu dengan lembut.
- ->
Perkuat Otot Inti dalam Anda
Saat Anda berfokus pada memperbaiki postur tubuh, Anda akan dapat menemukan dan memperkuat otot inti dalam lebih mudah, sangat penting untuk memperbaiki diastasis recti.
Penelitian dari Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy edisi 2016 menemukan bahwa ketika Anda mengaktifkan pra-perut transversal Anda (bayangkan perut bagian bawah) sebelum melakukan gerakan seperti kegentingan, garis alba (ruang antara rektus Anda perut) berkurang.Sebelum Anda bergerak melalui latihan apa pun, lakukan pra-aktifkan seluruh inti Anda:
Tarik napas untuk mengendurkan otot dasar panggul dan bernapas ke sisi dan belakang tulang rusuk Anda (relaksasi adalah kunci untuk aktivasi yang tepat pada hembusan napas).
Buang napas untuk memulai "zipping up" lantai panggul dan perut bagian bawah dan panjat di bagian atas kepala Anda.
- Dengan pemikiran lama tentang 'kegel', lebih baik pikirkan otot inti Anda yang berfungsi bersama. Periset di University of South Australia menemukan bahwa untuk mengaktifkan otot dasar panggul dengan benar, Anda juga perlu mengaktifkan abdomen transversal dan obliques internal (otot di sisi tubuh Anda).
- Bila dipegang dengan benar, Anda akan merasakan sambungan inti yang ringan dan dapat menarik napas dalam-dalam ke sisi dan punggung Anda. Memegang sambungan inti yang dalam ini dapat membantu memperkuat inti Anda setiap hari, dan memberi stabilitas tambahan pada tulang belakang Anda.
Lakukan setiap latihan yang Anda lakukan dengan aktivasi inti ini untuk memperkuat otot perut dan memperbaiki radang diastasis.
->
Pertahankan koneksi inti dalam setiap latihan. Latihan Mengoreksi Pemisahan Perut
Squats (hindari membiarkan pantatmu di bawah)
Pelvic miring berdiri atau terbaring telentang
- Jembatan glute (fokus pada artikulasi tulang belakang Anda sebagai Anda menaikkan dan menurunkannya)
- Heel slide (berbaring telentang saat Anda membungkuk dan luruskan satu kaki pada satu waktu)
- Sapi-sapi kucing
- Burung-anjing
- Single-misal suap
- Rotasi berdiri latihan (putar pinggul Anda dengan Anda)
- ->
- Rumpun dan tikungan tradisional adalah OUT jika Anda memiliki diastasis recti. Latihan juga harus dilakukan jika Anda memiliki diastasis recti, setidaknya sampai Anda lebih jauh lagi dalam kesembuhan Anda. Sebuah studi tahun 2005 di The Journal of Surgical Research menemukan bahwa ketika Anda meningkatkan tekanan intra-abdomen, Anda memberi tekanan yang tidak perlu pada dasar panggul dan perut Anda.
Namun, sit-up tidak efektif untuk memperkuat inti Anda dengan baik, dan mereka tidak dianjurkan untuk memilih latihan perut yang baik. Paling tidak, jangan mengandalkan sit-up sebagai sumber utama latihan perut Anda. Papan
mungkin baik-baik saja menjelang akhir proses penyembuhan Anda, namun Anda perlu merasakan otot inti Anda terlibat tanpa merasakan adanya tekanan tambahan pada otot perut Anda.
Latihan apa pun yang menyebabkan "bocor ke sana" menunjukkan bahwa tekanan intra-abdomen terlalu kuat untuk keadaan kekuatan inti Anda saat ini. Lewati latihan itu untuk sekarang dan kunjungilah nanti setelah inti Anda menjadi lebih kuat.
