Bangun massa otot yang signifikan di pantat, pinggul dan paha Anda dengan memasukkan latihan latihan beban tubuh lebih rendah ke dalam rejimen latihan Anda. Untuk membangun otot, sesuai dengan American Council on Exercise, latihan Anda harus dilengkapi terutama latihan gabungan, yang merupakan gerakan melibatkan beberapa persendian. Selain menyelesaikan latihan yang efektif, latihan Anda harus mencakup jumlah set dan repetisi yang dirancang untuk membangun ukuran otot.
Campuran Lunges
Lunges adalah latihan majemuk yang bekerja di paha depan, glutes dan betis sambil meminta masing-masing kaki Anda bekerja secara independen. Anda bisa melakukan lungle depan, yang melibatkan masuk ke posisi terhuyung dengan melangkah maju dengan satu kaki dan kemudian berpindah kaki setelah masing-masing rep. Tekanan balik kembali serupa, namun melibatkan lompatan kembali dengan satu kaki. Saat berjalan menerjang, bukannya melangkah maju atau mundur dan kemudian mengembalikan kaki Anda kembali ke posisi semula, Anda terus melangkah maju di antara lunges. Dari posisi terhuyung-huyung, jaga agar badan Anda tegak saat Anda menekuk lutut timbal untuk menurunkan lutut belakang ke lantai. Berhenti sesaat sebelum lutut menyentuh lantai dan kemudian keluar dari terjang.
Untuk otot belakang Hamstring
Otot utama lainnya di kaki bagian atas adalah hamstring Anda, yang merupakan kumpulan tiga otot di bagian belakang paha Anda. Loncatan kaki lurus adalah latihan gabungan yang terutama membantu paha belakang. Hal itu bisa dilakukan dengan barbell atau sepasang dumbel. Tahan berat badan di depan paha Anda. Dengan kaki Anda di pinggul lebar terpisah, jaga punggung dan lutut lurus saat Anda membungkuk ke depan di pinggang untuk menurunkan berat badan ke arah kaki Anda. Perluas kembali posisi berdiri. Kunci untuk Memperoleh Massa
Sementara jongkok, lutut dan deadlifts secara efektif akan menargetkan otot utama di pantat, pinggul dan paha Anda, untuk memakai otot, mereka harus dilakukan dengan volume yang sesuai.Lengkapi tiga sampai lima set enam sampai 12 repetisi setiap latihan, beristirahat 30 sampai 90 detik di antara setiap rangkaian. Gunakan berat yang membuat menyelesaikan enam sampai 12 repetisi menantang.