American Academy of Orthopedic Surgeons merekomendasikan berolahraga untuk mempercepat pemulihan dari cedera punggung. Membangun kembali kekuatan dan fleksibilitas memungkinkan Anda kembali ke aktivitas sehari-hari lebih cepat dan membantu mencegah luka lebih lanjut di punggung Anda. Peregangan, latihan kekuatan dan latihan aerobik membantu meringankan rasa sakit sambil mengembalikan kekuatan dan gerak ke punggung bawah Anda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk mendiskusikan latihan dan peregangan yang sesuai sebelum memulai rejimen latihan setelah cedera punggung.
Video of the Day
Signifikansi
Terlibat dalam latihan atau aktivitas tubuh Anda tidak terbiasa melukai punggung atau memperpanjang pemulihan lebih lanjut. Memperkuat otot punggung Anda dan yang mendukungnya membantu mengurangi jumlah stres pada sendi Anda. Latihan peregangan dan fleksibilitas memberikan penghilang rasa sakit sekaligus mengurangi kejang otot yang sering terjadi akibat cedera. Meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan mengurangi jumlah stres yang ditimbulkan pada tubuh Anda saat berolahraga atau melakukan aktivitas sehari-hari dan memungkinkan pemulihan lebih cepat setelah cedera.
Latihan Kekuatan
Memperkuat punggung bawah Anda memperkuat inti Anda. Otot inti meliputi transversus abdominus, otot oblik internal dan eksternal, otot dasar panggul dan spinae erektor. Otot perut dan punggung bekerja sama untuk memberi kekuatan yang diperlukan agar tubuh tetap tegak dan bergerak. Otot inti yang lemah menyebabkan tekanan pada tulang belakang, yang sering berakibat pada cedera punggung atau sakit punggung.
Setelah cedera punggung bawah, latihan perut sederhana sederhana, seperti panggul miring, memungkinkan Anda untuk melibatkan inti tanpa menahan beban di punggung Anda. Latihan superman, yang melibatkan mengangkat satu tangan dan kaki lawan pada saat bersamaan saat berbaring dalam posisi rawan atau beristirahat di tangan dan lutut, membantu memperbaiki stabilitas otot perut dan punggung bawah dengan melibatkan intinya. Peregangan membantu punggung Anda kembali ke rentang gerak normal sambil meningkatkan fleksibilitas dalam proses. Peregangan lutut ke dada memperpanjang otot punggung bawah sambil menghilangkan rasa sakit dan kekakuan. Berbaring telentang dan bawakan satu lutut ke arah dada. Letakkan tangan Anda di belakang hamstring Anda dan tarik perlahan paha ke dadanya sampai Anda merasakan peregangannya. Tahan peregangan selama 10 sampai 20 detik, kemudian perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai. Ulangi di kaki yang berlawanan, kerjakan hingga lima pengulangan di setiap sisinya. Peregangan ini meningkatkan jangkauan gerak pada punggung bawah dan pinggul.
Latihan Aerobik
Setelah cedera, latihan dengan dampak tinggi yang membuat tekanan berlebihan di punggung bawah harus dihindari sampai Anda mendapatkan kembali kekuatan dan stabilitas di inti Anda.Latihan dengan dampak rendah, seperti berjalan kaki, berenang atau mengendarai sepeda stasioner, memperkuat otot sambil meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda. Kegiatan ini memungkinkan Anda mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda sambil membangun kembali kekuatan di punggung bawah Anda.
