Saat Anda membungkuk dan meluruskan lutut, tempurung lutut Anda seharusnya bergerak dengan mulus di sepanjang alur di bagian bawah tulang paha Anda, juga dikenal sebagai femur distal. Jika tulang di kaki Anda tidak sejajar dengan benar, gerakan tempurung lutut Anda - atau patela - terpengaruh, yang bisa menyakitkan. Terkadang malalignment harus diobati dengan pembedahan, namun Anda mungkin bisa menghindari operasi dengan memperkuat otot di kaki Anda.
Paha depan Anda adalah otot yang menjaga patela Anda tetap kencang, otot paha yang lemah dapat meningkatkan peluang Anda terkena malalignment femoralis patela. Lunges dan kaki menekan akan membangun paha depan Anda untuk membantu menjaga jarak tempuh lutut Anda di jalur yang benar. Squat dapat berguna untuk membangun otot paha yang kuat juga, tapi sebaiknya jangan terlalu banyak membebani lutut dengan berat badan jika Anda mengalami rasa sakit akibat malalignment femoral patella. Gunakan ringan dan tingkatkan repetisi Anda, sampai 12 sampai 15, untuk membangun kekuatan quad dengan melakukan squat dan hack squat.
Lemah glutes dapat menambah masalah patella, sehingga memperkuat bagian belakang Anda dapat membantu menjaga tempurung lutut Anda sejajar. Squat yang menggunakan berat minimal akan memberi glutes latihan, seperti langkah-langkah. Lakukan latihan glute lain yang berguna dengan berbaring telungkup di lantai, lengan Anda ditekuk dengan tangan di bawah dada Anda. Angkat satu kaki sejauh yang Anda bisa, kencangkan glutes Anda saat Anda mengangkatnya.Tahan di bagian atas latihan untuk hitungan 10, kemudian rileks kembali ke posisi awal dalam keturunan terkontrol. Segera angkat kaki lainnya dan tahan sampai hitungan 10, kembalilah ke posisi awal dan teruskan bergantian mengangkat kaki Anda selama delapan sampai 12 repetisi pada setiap kaki. Lakukan tiga rangkaian latihan ini, beristirahat selama sekitar 30 detik di antara set.
Pentingnya Peregangan
Peregangan penting untuk rejimen olahraga apapun, tapi sangat penting saat Anda melakukan latihan untuk memperbaiki malalignment femoral patela. Itu karena otot dan tendon yang tegang dapat berkontribusi pada keselarasan patella Anda yang tidak tepat, sehingga meningkatkan fleksibilitas sangat penting. Peregangan bermanfaat meliputi peregangan hamstring, penculik dan peregangan adduktor, peregangan dan peregangan quad untuk betis Anda, bersamaan dengan peregangan pita iliotibial dan peregangan putaran pinggul.